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Data: 26 gen 11 | Categoria: Senza categoria | di admin | Commenti: 1.340

MODE E “MIRACOLI” NEL MONDO DEL FITNESS!

Data: 14 mag 12 | Categoria: ALLENAMENTO, LIFE | di Boni Davide | Commenti: 0

Se ne sente una nuova tutti i giorni! Spesso i miei clienti che alleno come Personal Trainer ”ingenuamente” e “bonariamente” mi chiedono consigli o analisi su un prodotto “miracoloso” visto in televisione o dall’estetista, uno di quei prodotti che promette risultati strabilianti in tempi lampo…e non sempre le persone sono in grado di capire veramente cosa è giusto e cosa invece è solatanto una “sòla” !

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DIETA DIMAGRANTE O PROGRAMMA DIMAGRANTE?

Data: 07 mag 12 | Categoria: ALIMENTAZIONE | di Cristina Regina | Commenti: 0

Qual è la differenza, ti chiederai? Collaboro come Personal Trainer con una dietista e posso definire un programma dimagrante come strumento mirato al raggiungimento di un’adeguata educazione alimentare e, se vogliamo, di vita. Non va confuso con un semplice fascicoletto di fogli di grammature alimentari!

Col processo di dimagrimento metti in atto trasformazioni sostanziali del tuo corpo, sia sul lato fisico che quello psicologico, ed è fondamentale capire, prima di iniziare, qual è il vero problema del peso, valutare quindi i metodi efficaci, riducendo al massimo gli errori.

Quindi prima di affrontare un percorso alimentare dimagrante segui questi consigli:

- Valuta le tue condizioni generali (fisiche e non solo… potrebbero sussistere problematiche legate ad un cattivo rapporto col cibo o altro, in questo caso puoi richiedere una consulenza professionale qualificata (Centro Kairòs).

- Prevedi il peso che vuoi raggiungere (vedi peso ideale ,  peso ragionevole desiderabile) e rapportarlo alle tue misure antropometriche ( Indice di massa corporea (BMI), ma ancora meglio il BCMI (Indice di massa cellulare corporea) che prende in considerazione la massa cellulare e il metabolismo di base (analisi di composizione corporea).

- Tieni presente la distribuzione del tuo tessuto adiposo, (ad esempio l’eccessivo accumulo addominale si evidenzia con una circonferenza che, come elencano tabelle specifiche, se supera una certa misura, rappresenta un rischio cardiovascolare.

- Il vero obiettivo deve essere la perdita di tessuto adiposo, ( di grasso corporeo in eccesso), senza intaccare le riserve idriche e muscolari; solo questo dovrà essere l’espressione della tua perdita di peso!

- Porta attenzione che il calo ponderale non sia veloce, ma graduale e che il peso che correttamente vai a perdere, non venga poi, nel tempo, ripreso (“sindrome del peso fluttuante” o “dello yo-yo”).

Si mangia per rabbia, per delusione, per compensare stress ed emozioni negative o per celebrare emozioni o avvenimenti positivi. Comportamenti di questo tipo possono essere alla base di un aumento di peso e, se non adeguatamente modificati durante la fase di dimagrimento, possono essere alla base di un nuovo aumento di peso.

- Analizza le tue abitudini alimentari, i tuoi gusti, i tuoi orari, e programmali come impegni a cui dedichi tempo e cura. Procedi organizzando i tuoi pasti con piacere.

- Nella tua pianificazione devi prevedere un’attività motoria costante e adatta alle tue possibilità/capacità/disponibilità: è fondamentale. Soprattutto cerca, se sei un/una sedentario/a, di avvicinarti in modo progressivo, non troppo “invasivo”, affidandoti ai consigli di un esperto nel campo (eccomi qui! ).

Come vedi il tuo percorso è formato da più “tasselli”, che, collocati al posto giusto, ti porteranno a completare il “puzzle” del tuo obiettivo di dimagrimento. L’analisi accurata, la pazienza, la tua costanza, segneranno il successo del tuo “cammino”.

Per qualsiasi dubbio o approfondimento, non esitare a scrivermi a  cristina.regina@allenamentofitness.com

Alla prossima.

Cristina Regina

Allenamento per la definizione muscolare!

Data: 30 apr 12 | Categoria: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO | di Boni Davide | Commenti: 0

Siamo a pochi mesi dall’estate e come tutti gli anni…scatta il pensiero alla  ”fatidica prova costume”, così uno degli obiettivi più ambiti diventa certamente la Definizione!

Ho deciso di parlarti di questo argomento per rispondere alla domanda che mi è stata fatta proprio l’altro giorno da uno dei nostri amici lettori, Giacomo F.

“Ciao Davide,  seguo una dieta e mi alleno ormai da diversi anni, nei primi mesi sono dimagrito ed ho perso quasi 8 Kg, poi ho messo su qualche kg di muscoli,  però adesso sono in quella fase in cui mi mancano ancora un paio di Kg da perdere…accumulati proprio nella zona pancia / giro vita che non se non vogliono andare, cosa mi consigli di fare?”

Come prima cosa satbiliamo cosa si intende per definizione muscolare?  Avere un corpo asciutto, privo di grasso, ma comunque tonico e armonico!

Tra tutti gli obiettivi, dal punto di vista fisico ed estetico, certamente questo è uno dei più difficili da raggiungere, perché richiede l’applicazione di metodiche di allenamento particolari e la presenza di una dieta ben precisa!

Come ti accennavo sopra, la cosa importante quando parliamo di Definizione e oserei dire anche la più difficoltosa, è proprio quella di trovare il giusto equilibrio tra allenamento ed alimentazione, in modo da riuscire a mantenere la massa muscolare, cioè il tono dei tuoi muscoli, che con tanta fatica magari hai allenato durante tutto l’inverno, eliminando però allo stesso tempo il grasso in eccesso!

Prima di spiegarti in che modo lavorare sulla tua definizione, voglio fare una premessa importante, cioè che per ragionare su una buona definizione, devi prima partire da un’ ottimo sviluppo muscolare. Capirai bene, che se non hai muscoli, è anche inutile definirli, rischi solo di andare a diminuire il tono della tua muscolatura in modo eccessivo e quindi di essere poi troppo magro…tipo Olivia di “Braccio di Ferro”!

Ecco quali sono le cose più importanti  che devi fare per raggiungere la massima definizione muscolare :

DIMINUIRE LA MASSA GRASSA: Per diminuire la F.M. occorre che pratichi un’attività fisica a bassa intensità (corsa, camminata, nuoto, bicicletta, ecc)  al 70/75% della tua massima frequenza cardiaca teorica per un medio/lungo periodo (almeno 30 minuti).

ATTIVARE IL METABOLISMO: Effettua alcuni microcicli di lavoro cardiovascolare  d’intensità medio-alta, pari al  76-90% della massima frequenza cardiaca, per stimolare e mantenere alto il tuo metabolismo, in modo da facilitare il consumo calorico.

AUMENTARE LA VASCOLARIZZAZIONE MUSCOLARE: Inserisci ciclicamente esercitazioni con serie “lunghe” (15-20 ripetizioni).

MANTENERE LA MASSA MUSCOLARE: Per mantenere il trofismo (forza-tono) muscolare, utilizza costantemente alcuni esercizi multiarticolari (cioè che coinvolgono più articolazioni, per esempio lo Squat) con serie da 6-9 ripetizioni.

INCREMENTARE LA DEFINIZIONE MUSCOLARE: Utilizza esercizi di isolamento (monoarticolari) che ti permettono di “definire” le masse muscolari sviluppate precedentemente.

ALIMENTAZIONE: Tutto quello che abbiamo appena visto, non servirà a nulla o comunque a ben poco, se non segui un’alimentazione corretta. Questo non significa assolutamente eliminare i carboidrati, cosa che solitamente si pensa sia giusto fare in questi casi, ma al contrario devi seguire sempre una dieta bilanciata che comprenda Carboidrati, Proteine e Grassi nelle giuste percentuali.

Ovviamente l’apporto calorico giornaliero durante la definizione, dovrà essere inferiore rispetto a quello della fase di aumento di massa muscolare o di tonificazione ma comunque bilanciato!

Un’ultima cosa per chi stà leggendo l’articolo, nel caso in cui tu debba perdere più di 3 / 4 kg, non possiamo parlare di Definizione ma di Dimagrimento, quindi sarà più opportuno che ti concentri prima su un protocollo dall’allenamento specifico per il Dimagrimento e poi in una seconda fase sulla Definizione…cosa che tu Giacamo hai già fatto!

In conclusione, Giacomo quello che hai fatto fino ad oggi è corretto, prima hai lavorato sul dimagrimento, poi sul tono e l’aumento di massa mmuscolare, e adesso arriva la parte più bella…quella più difficile! Ti devi “armare” di costanza (cosa che credo non ti manchi visti risultati che ottenuti) ed essere ancora più scrupoloso nel ricercare del giusto rapporto tra allenamento ed alimentazione!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

IN GAMBA!!!!….

Data: 23 apr 12 | Categoria: LIFE | di Cristina Regina | Commenti: 0

Oggi voglio parlarti di gambe, non solo come estetica, ma principalmente come salute. Donna oppure uomo, tu, come la maggioranza, arriverai la sera accusando nelle gambe tutta la stanchezza accumulata durante il giorno.

Gonfiori, pesantezza, se non dolori, sono i sintomi più diffusi di chi lamenta sofferenza agli arti inferiori. Ma vediamo insieme i sintomi, le cause e, soprattutto, la prevenzione!

Avrai notato che i fastidi si evidenziano la sera, con il carico di stanchezza, se eserciti una professione che ti obbliga a rimanere in piedi tanto tempo o troppo seduto/a. Ciò è dovuto nel primo caso ad un ritorno venoso “stanco”,  nel secondo invece “alterato”; si verifica da un lato la fatica, dall’altro un “ristagno” della circolazione.

Il caldo (o il troppo freddo) senz’altro accentua e aggrava i sintomi circolatori, provocando gonfiori, bruciori, formicolii e dolorosi geloni!!!

Cosa puoi fare per prevenirli?

Ecco alcuni consigli:

- se fumi, riduci il consumo di sigarette! Il meglio sarebbe smettere di fumare: miglioreresti decisamente il tuo sistema cardiocircolatorio oltre che la tua funzionalità respiratoria.

- metti un cuscino o un rialzo sotto i piedi quando dormi.

- evita di rimanere nella stessa posizione sia in piedi che seduto per troppo tempo; muovi i piedi e sollevati alcune volte sulle punte per dare una spinta alla “pompa venosa”.

- tieni a debita distanza le fonti di calore (termosifoni, stufette) e cerca di regolare la temperatura dell’acqua del bagno in vasca e della doccia sul tiepido, come azione finale, passa sulle gamba alcune volte col doccino dell’acqua fredda.

- i tacchi alti piacciono a tutte, come le “paperine” così di moda! Cerca di farne un uso limitato, i tuoi piedi e le tue gambe ti ringrazieranno.

- in estate attenti alle esposizioni “estreme”, dedica un po’ di tempo a passeggiate sul bagnasciuga….

- se devi viaggiare in aereo/treno e sei costretto/a a rimanere seduto/a e “pressurizzata” a lungo, leggi l’articolo dedicato agli esercizi specifici: li troverai preziosi per il tuo sollievo.

- se corri, fai jogging, o ti dedichi a camminate, scegli le calzature più idonee alla tua attività.

- cura la tua alimentazione, scegli cibi sani, semplici, vari, e non farti mancare frutta, verdura e tanta acqua.

- attenzione agli alcolici e evita i superalcolici.

- la sedentarietà non giova né a te, né alle tue gambe: scegli un’attività motoria che ti piaccia e ti possa condurre verso il tuo obiettivo, ma muoviti!!!! Se hai bisogno di consigli, non hai che da scrivermi ( cristina.regina@allenamentofitness.com ) , sarò felice di aiutarti .

Regina Cristina

PERSONAL TRAINER A 365°: TI PRENDI VERAMENTE CURA DI TE STESSO?

Data: 16 apr 12 | Categoria: ALLENAMENTO, PERSONAL TRAINER | di Boni Davide | Commenti: 0

Ogni giorno che passa mi accorgo sempre di più che, quando si parla di benessere e forma fisica, diventa indispensabile prendere in esame e tenere in considerazione non lo solo parte legata all’ attività fisica, ma anche lo stile di vita che una persona conduce!

Quasi tutti i giorni, quando incontro i miei clienti, la prima domanda che mi sorge spontanea fare è : Come stai, tutto bene? Sei in forma oggi per l’allenamento?

Purtroppo devo ammettere che 8 volte su 10, la risposta è sempre negativa!

Una volta il mal di schiena, l’altra volta il mal di testa, poi la stanchezza, lo stress e tutte le varie “incazzature” dovute magari al lavoro, insomma per un motivo o per un altro si arriva quasi sempre al momento nel quale si dovrebbe essere rilassati e soprattutto carichi e pieni di energia per allenarsi, completamente scarichi e con la voglia sotto i piedi di allenarsi!

E’ un problema che credo colpisca la maggior parte delle persone che si allenano e che sicuramente dovrebbe farti pensare… se anche tu sei tra queste persone!

Pensa solo per un attimo, una giornata è fatta di 24 ore, di cui 6/8 dedicate al sonno e 8/10 dedicate al lavoro…rimangono  solo 8 ore al giorno, di cui la metà sono dedicate alla famiglia o più in generale a soddisfare i propri bisogni personali (amici, fidanzata, hobby, gestione esigenze quotidiane); quindi se anche ti alleni tutti i giorni, al massimo avrai un paio d’ore per allenarti al giorno, diciamo 2 ore su 24!

Ecco perché è molto importante, quando si parla di benessere fisico, di dimagrimento, tonificazione, insomma di miglioramenti in ambito fisico, tener conto anche di ciò che ti circonda, che poi alla fine occupa la maggior parte della tua giornata!

Sono piccoli accorgimenti, piccoli cambiamenti nella tua quotidianità, che però sommati, giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, possono fare veramente la differenza in termini di benefici e benessere!

Ti faccio solo alcuni esempi:

• Quante ore dormi a notte? Può capitare la volta che fai serata e vai a letto tardi, oppure la mattina nella quale ti devi svegliare presto, ma non deve essere una regola quella di dormire poco. Dovresti cercare di dormire almeno 6/7 ore a notte, perchè il tuo organismo ha bisogno di queste ore per riposarsi e recuperare. Altrimenti il rischio è quello di accumulare stanchezza, stress, con il risultato che, a fine giornata, sei veramente troppo stanco per fare qualsiasi cosa, anche allenarti!
• Parliamo della postura che mantieni sul posto di lavoro; come ti dicevo 2/3 della giornata sono dedicate al lavoro, quindi la postura che mantieni in queste ore, si ripercuote poi sul tuo benessere. Ad esempio, se stai seduto molte ore, alla scrivania o in macchina, mantieni una postura corretta, ma anche se lavori sempre in piedi, è indispensabile mantenere una corretta postura, perché anche questo fattore, sommato giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese, si ripercuote inevitabilmente sul tuo benessere psico-fisico, sulla tua salute!
• Sempre per via che le giornate sono solo di 24 ore e il tempo è poco, per riuscire a far tutto, molto spesso si toglie tempo ai pasti, magari si salta la colazione per dormire 10 minuti di più ed arrivare puntali al lavoro, oppure si salta la pausa pranzo per lavorare un’ora in più o magari non si cena, si fa un’ aperitivo con gli amici, per stare in compagnia. Come ho già avuto occasione di spiegarti, l’aspetto alimentare è fondamentale sia in termini di risultati, che in termini di benessere, il cibo è la benzina per il tuo organismo e se non mangi in modo corretto durante la giornata, rischi di arrivare in “riserva” a fine giornata, scarico e privo delle energie necessarie per allenarti!

Questi sono solo alcuni esempi di situazioni che magari anche tu hai vissuto nella tua quotidianità e che poi ti hanno portato come conseguenza a non sentirti bene, influenzando in modo negativo il tuo benessere psico-fisico!

In conclusione, quello che hai letto oggi, potrebbe sembrarti scontato, ma è quello che cerco sempre di mettere in pratica con i clienti che alleno come Personal Trainer, darti magari uno spunto utile per fare un’ attimo il punto della situazione sul tuo modo di vivere, sul tuo stile di vita.

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

DIETA SI, MA CON FANTASIA!

Data: 10 apr 12 | Categoria: ALIMENTAZIONE | di Cristina Regina | Commenti: 0

“Guarda, io la dieta la farei, ma dopo un po’ so che mi stanco, sempre le stesse cose da mangiare!!…” Molto spesso sento risposte come queste quando suggerisco ai miei clienti, che seguo come Personal Trainer, di iniziare una programmazione alimentare personalizzata. Già la parola “programma alimentare personalizzato” è fondamentalmente diverso da “dieta”, intesa come un’alimentazione restrittiva, ipocalorica.

Bene, non è proprio così: per raggiungere il tuo benessere e il tuo obiettivo che, nota bene, può essere il dimagrimento, la tonificazione, e altro, ma soprattutto il mantenimento del peso che vuoi raggiungere (!!!!), occorre seguire un piano alimentare ben equilibrato tra i vari macronutrienti (Carboidrati, Proteine, Grassi, Vitamine e Sali minerali), studiato appositamente sul tuo metabolismo e il tuo personale fabbisogno calorico, in base all’attività fisica svolta quotidianamente! (Per sapere tutto ciò occorre un’analisi di composizione corporea ).

Tutto questo significa, in poche parole, imparare a mangiare bene!

Alimentarsi in modo corretto vuol dire anche togliersi da una monotonia che può seriamente minare i tuoi “buoni propositi”: nella ricerca di “qualcosa di diverso”, si cade spesso in tentazioni dannose mandando tutti i programmi a rotoli .

Ti voglio dare alcuni consigli per rendere più varia la tua alimentazione e portarti a tavola con uno stile un po’ più sano . 

- Prima di tutto consuma il tuo pasto sempre seduto/a, con la tavola apparecchiata e anche se sei da solo/a, metti una bella tovaglietta, piatti e posate ad hoc: sei tu l’ospite da servire e mettiti a tuo agio!

- Dedica al pasto il tempo necessario, non andare di corsa. Anche se hai poco tempo, ritaglia una mezz’oretta al tuo nutrimento: ne godrà la tua digestione, la tua gola e il tuo corpo in generale! Il tuo stomaco, inoltre, ha bisogno di una ventina di minuti per lanciare al tuo cervello il segnale di “sazietà”, riuscirai ad alzarti a fine pasto con il giusto appagamento.

- Stabilisci prima di iniziare a mangiare le quantità e le qualità e cerca di non attingere ad altri alimenti “spizzicando” qua e là, introducendo, senza accorgerti, calorie eccessive.

- A metà mattina e metà pomeriggio dedica i tuo spuntini alla frutta, ma quella un po’ più sfiziosa, ad esempio preparati un po’ di fragole tagliate o ananas a pezzettini e anche la solita banana, in coppetta, può essere più invitante. Come alternativa puoi farti un centrifugato di verdura o un semplice frullato di frutta (senza aggiunta di latte o zucchero).

- Inventa tortini di verdura o paste fredde, in abbinamento con verdure e legumi, anche il giorno prima, se pensi poi di non avere tempo, e sono facilmente trasportabili al lavoro!!!

- Scegli cibi colorati, ti appagheranno l’occhio, come l’abbinamento di una pasta di zucca o carota (arancione) con i broccoli o piselli (verdi).

- Al posto di condimenti come il burro o la panna puoi scegliere di arricchire i tuoi primi con un cucchiaino di Philadelphia light.

- Usa le spezie per arricchire di profumi e gusti i tuoi piatti, non apportano calorie e rendono gustosi anche alimenti semplici.

La parola chiave per il successo della tua dieta è comunque la VARIETA’; esci dalla routine in qualsiasi modo e vedrai quanto ne guadagnerà il tuo benessere! Se vuoi qualche consiglio più personalizzato e adatto a te, non esitare a contattarmi, scrivimi a cristina.regina@allenamentofitness.com

Cristina Regina

Allenamento Corsa : meglio il tapis roulant o la strada?

Data: 04 apr 12 | Categoria: ALLENAMENTO, PERSONAL TRAINER | di Boni Davide | Commenti: 0

Finalmente è arrivata la bella stagione e si può partire con gli allenamenti all’aria aperta!

Ma arrivati a questo punto, c’è sempre una domanda che sorge spontanea e che spesso mi viene fatta dai clienti che alleno come Personal Trainer… “se voglio correre, è meglio farlo sul Tapis Roulant oppure all’aria aperta?”

Dimagrimento, Tonificazione, Definizione…questi sono solo alcuni degli obiettivi più ambiti e che molto spesso hanno un aspetto in comune: l’ Attività Aerobica!

Sono certo che anche tu, almeno una volta, hai provato a correre, in palestra o all’aria aperta…vero?

Quando si pensa all’attività Aerobica, il primo pensiero va alla Corsa, forse perché per l’essere umano è un gesto naturale e aggiungo io, perché adesso va tanto di moda, infatti anche nelle palestre il Tapis Roulant è certamente uno degli attrezzi più diffusi ed utilizzati!

E’ quindi corretto porsi alcune domande…

• In termini di risultati, è più efficace correre sul Tapis Roulant o su strada?
• C’ è qualche differenza e poi se sono alle “prime armi” è meglio uno o l’altro?

Correre sul tapis roulant è certamente più facile, grazie a quel fenomeno che viene definito “elasticità di ritorno”, infatti come certamente saprai, sul tappeto è il nastro che scorre sotto ai tuoi piedi e non viceversa come avviene appunto nella corsa su strada all’aria aperta.

Quindi da questa prima considerazione possiamo affermare due cose:

1. E’ certamente più semplice mantenere una velocità maggiore sul Tapis Roulant che su strada (a parità di sforzo fisico), grazie anche  all’assenza del fenomeno associato all’aumento della resistenza dell’aria con la velocità della corsa all’aria aperta.
2. A pari velocità si spende di meno, cioè correndo per esempio 5 km alla velocità di 10km/h, prima su asfalto e poi su Tapis Roulant, alla stessa velocità per lo stessa distanza, si nota che la spesa energetica all’aria aperta è nettamente superiore rispetto alla corsa sul tappeto; infatti anche il consumo di ossigeno è nettamente superiore e di conseguenza anche l’attivazione muscolare e lo sforzo fisico sono maggiori all’aria aperta.

Quindi da un punto di vista funzionale, correre su un tappeto non ha la stessa produttività di quando si corre su strada!

Un’altra considerazione un po’ più tecnica, va fatta ragionando sulla meccanica del movimento, ovvero mentre nella corsa su strada abbiamo una propulsione in avanti, una spinta della gamba, e del piede che vanno a “raccogliere il terreno” per trovare attrito e quindi darti maggior velocità e spinta in avanti, sul Tapis Roulant il piede viene trascinato indietro dal nastro che scorre sotto di noi….possiamo dire quindi che avviene quasi il contrario!

Quindi nella corsa sul asfalto, l’intervento e lo sforzo dei nostri muscoli, è maggiore!

Sul Tapis Roulant è sicuramente più semplice regolare l’intensità dello sforzo, in quanto possiamo variare noi la velocità e la pendenza, decidere se camminare in “piano” oppure in pendenza, semplicemente con un tasto e magari variare la velocità e la pendenza in modo inversamente proporzionale, riuscendo anche a mantenere costante la frequenza cardiaca e quindi lo sforzo.

Al giorno d’oggi le aziende produttrici mettono sul mercato Tapis Roulant che sembrano più delle “astronavi”, puoi guardare la TV, ascoltare la musica, navigare in Internet, aria condizionata e chissà cos’altro si inventeranno !!

Tutti questi “optional” sono certamente molto comodi, diciamo che rendono lo sforzo più piacevole, ma il problema è che certe volte, in questo modo, si finisce che non si fa nessun sforzo, ci si concentra di più sui comandi del display per cambiare canale o chattare su facebook che sull’allenamento vero e proprio!

Infatti se frequenti le palestre ti sarà certamente capitato di vedere il tipico personaggio che cammina sul Tapis Roulant al passo del “pidocchio”, con una leggera pendenza della pedana (giusto per far vedere che fa fatica) che con una mano si tiene alla macchina (come se stesse scalando una parete verticale) e con l’altra mano sfoglia il giornale o “smanetta” lo schermo della macchina…ovviamente senza il minimo sforzo o goccia di sudore!

In conclusione, praticare attività fisica all’aria aperta fa bene, al corpo ella mente, a maggior ragione se parliamo di corsa, visto che i benefici della corsa su strada sono maggiori.

Personalmente con i miei clienti di Personal Training, ogni volta che il meteo lo consente e dobbiamo andare a correre, vado sempre ad allenarmi all’aria aperta… Sentire il vento in faccia, respirare all’aria aperta, stare in mezzo al verde (anziché tra le mura della palestra) sono certo che aiutino ad allenarci meglio.

La tecnologia ci viene molto incontro, spesso ci è d’aiuto e se utilizzata nel modo giusto può sicuramente darti dei benefici, ma ogni tanto è utile fare un “passo indietro”, provare a  rivivere certe sensazioni… solo tu, un paio di scarpette, di pantaloncini e una maglia…e la strada!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

LA PROGRAMMAZIONE DELL’ATTIVITA’ MOTORIA

Data: 26 mar 12 | Categoria: ALLENAMENTO | di Cristina Regina | Commenti: 0

Con il mio lavoro di Personal Trainer e di Istruttrice Fitness mi capita spesso di incontrare nelle palestre molte persone che frequentano quotidianamente sia i corsi collettivi che la sala fitness. Ho avuto modo di approfondire il discorso con alcuni di loro riguardante l’attività svolta e le frasi che ricorrono sono di questo tipo:

“ Sai, vengo tutti i giorni un’oretta, anche il sabato e la domenica, di più non posso, ma non mi sembra serva però a tanto…..”; “ Riesco a venire in palestra tre volte la settimana e faccio quello che trovo nei corsi disponibili alle ore che arrivo…”; “Ho iniziato a seguire la sala fitness, poi, trovandola noiosa, ho proseguito frequentando i corsi collettivi, quelli che secondo me mi potevano piacere….”

Queste dichiarazioni evidenziano palesemente una Programmazione della propria attività motoria un po’ “approssimativa” e di conseguenza sicuramente inefficace!

Se vuoi ottenere risultati dall’attività fisica che svolgi devi procedere per punti ben definiti e pianificarla “a tavolino”.

Prima di tutto devi stabilire in modo chiaro il tuo Obiettivo. Può essere dimagrire, tonificare, definire, aumentare il volume muscolare, una prestazione particolare (percorrere una distanza a piedi o in bici in un tempo stabilito) o semplicemente mantenere una forma fisica che hai già acquisito, ma devi fissare un Obiettivo a cui riferirti con i tuoi sforzi fisici, col tuo impegno di tempo e di denaro.

Come step successivo, consulta la tua agenda di impegni lavorativi, familiari ecc, e stabilisci quante sedute settimanali vuoi/puoi dedicare ai tuoi allenamenti e sarà importante, per decretarne il successo, seguirli con costanza! Gli appuntamenti da seguire faranno parte di un periodo che prevedi opportuno per il raggiungimento del tuo scopo (es. un anno, 6 mesi, 3 mesi…..).

Scegli con cura la tipologia di lezioni da seguire. Se opti per i corsi collettivi, non sono tutti uguali e sono mirati a diverse finalità, ti faccio un esempio: se vuoi dimagrire, preferisci corsi che siano impostati su circuiti aerobici e non “distrarti” con “pump” o “pilates”, importantissimi per conseguire risultati diversi! Se invece per il tuo obiettivo necessiti di una serie di esercizi su scheda in sala fitness, rivolgiti ad un professionista che possa interpretare i tuoi desideri e, se non sei già, abile fatti seguire da un personal trainer (eccomi! ). Ricorda che un’esecuzione corretta degli esercizi e delle posture è fondamentale per la riuscita di un buon allenamento e qualche ora seguìto/a da un personal trainer può cambiare decisamente l’esito del tuo programma!

Non dimenticare di assecondare comunque i tuoi gusti e le tue inclinazioni; nell’allenamento non deve mancare mai il divertimento e la “goduria” nello sforzo fisico. La noia rende la tua attività poco stimolante e non sarai certo invogliato alla costanza!

Come in ogni progettazione, durante il percorso fai in modo di valutare il tuo lavoro con una verifica dei risultati parziali: ti può essere molto utile l’analisi di composizione corporea che ti potrà dare dettagli precisi sul tuo stato di allenamento, il tuo metabolismo e rapporto idratazione, massa grassa e massa magra. Correggendo o confermando ciò che stai facendo sarai sicuro di arrivare dove hai stabilito.

Come avrai senz’altro capito, il tuo successo deve essere pianificato con cura, e solo così i “frutti” del tuo sudore andranno facilmente a buon fine.

Se pensi di impegnarti “seriamente” in un obiettivo per il tuo benessere o vuoi “rivedere” il tuo programma e lo vuoi completare per renderlo più efficace, sono a tua disposizione.

Contattami a cristina.regina@allenamentofitness.com  , sarò felice di esserti utile.

Cristina Regina

Scopri che “biotipo” sei e ottieni più risultati!

Data: 19 mar 12 | Categoria: ALLENAMENTO, PERSONAL TRAINER | di Boni Davide | Commenti: 0

Come Personal Trainer, quando incontro per la prima volta una persona, cerco sempre di analizzare e  raccogliere il maggior numero di informazioni, in quanto devi sapere che per ogni biotipo o somatotipo esistono delle caratteristiche fisiche, comportamentali e metaboliche ben precise, che a loro volta determinano delle strategie di allenamento ed alimentari differenti…con risultati altrettanto differenti!

Questo è quello che voglio far comprendere anche a te oggi, perché capire in quale categoria rientri, ti consentirà di trovare la strategia d’allenamento migliore per ottenere risultati e raggiungere il tuo obiettivo!

Tu che biotipo sei? Vediamo allora adesso insieme quali sono i biotipi esistenti e quali caratteristiche hanno!

TIPO ECTORMORFO

Struttura: è un soggetto con struttura longilinea, poco muscoloso, con arti tendenzialmente lunghi e struttura esile (spalle strette). Punto di forza: metabolismo molto attivo che gli consente quindi di bruciare rapidamente le calorie, consentendogli così di non ingrassare… diciamo la persona che mangia tutto e tanto, senza mai ingrassare!

Allenamento : proprio per questa sua caratteristica, non deve esagerare con l’attività aerobica, che nel suo caso rischierebbe di portarlo al catabolismo, al contrario è consigliato dedicare gran parte degli allenamenti al potenziamento muscolare e al miglioramento della postura.

Alimentazione : dal punto di vista alimentare, sempre per  via dell’elevata attività metabolica, è consigliata una Dieta “ipercalorica” bilanciata, che consenta appunto di bilanciare l’eccessivo consumo calorico, dando allo stesso modo il giusto apporto proteico (per lo sviluppo muscolare).

TIPO MESOMORFO

Struttura : questo è un soggetto “equilibrato”, tendenzialmente forte e con un fisico atletico e armonico… lo sportivo per eccellenza, con una struttura fisica e muscolare proporzionata e un metabolismo altrettanto attivo ed equilibrato!

Allenamento : può dedicarsi a qualsiasi tipo di attività fisica, per questi soggetti e consigliato anche inserire attività di relax.

Alimentazione : grazie a questo suo metabolismo, in grado di lavorare in modo corretto ed equilibrato, gli è consentito mangiare praticamente di tutto, ovviamente preservando sempre e comunque la qualità degli alimenti ingeriti, con un occhio di riguardo alle quantità ( non può “vivere” sempre di “rendita”)

TIPO ENDOMORFO

Struttura : è un soggetto massiccio, fisicamente forte, con la tendenza a sviluppare facilmente la massa muscolare e allo stesso modo ad accumulare massa grassa in eccesso, con arti corti e muscolosi ed un metabolismo tendenzialmente lento.

Allenamento : in questo caso è consigliabile dedicare molto tempo all’attività aerobica, proprio per eliminare il grasso in eccesso, con un occhio di riguardo al lavoro isotonico, con l’obiettivo di mantenere il tono muscolare. Possiamo definire come allenamento ideale il “Circuito Aerobico” che appunto abbina il lavoro aerobico con gli esercizi di tonificazione ed è quindi in grado di perseguire entrambi gli obiettivi.

Alimentazione: proprio a causa della scarsa attività metabolica, dal punto di vista alimentare è consigliata una dieta “ipocalorica”, ovviamente sempre bilanciata, però abbinata ad un’elevata attività fisica, in grado di compensare la scarsa attività del metabolismo, favorendo così il consumo calorico e la diminuzione della massa grassa.

In Conclusione: per ogni caratteristica fisica e per ogni differente biotipo esiste un allenamento ed un’alimentazione specifica; capire in quale categoria sei ti consente di ottimizzare i tuoi sforzi trovando l’allenamento e la Dieta più adatti a te… la strategia in grado di farti raggiungere prima il tuo obiettivo!

Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

Davide Boni.

IL CIRCUITO AD ALTA INTENSITA’

Data: 12 mar 12 | Categoria: ALLENAMENTO | di Cristina Regina | Commenti: 0

  Oggi ti voglio parlare di un metodo di allenamento a circuito, diverso dai soliti interval training (validissimi, peraltro!), che hai forse già affrontato o in palestra o con il tuo personal trainer. Si chiama HIIT (High Intensity Interval Training), cioè allenamento ad intervalli ad alta intensità. E’ stato ideato e studiato dal dott. Tabata di Tokio e consiste in brevi sessioni di attività di 20’’ eseguite alla massima intensità, alternate a periodi di ristoro di 10’’, ripetute per 8 cicli, in totale 4 minuti. Tutta la seduta non deve superare i 20 minuti più un adeguato warm-up  e un successivo defaticamento/stretching. I suoi studi hanno constatato che questo allenamento migliora la resistenza alla fatica, stimolando la capacità anaerobica e il metabolismo dell’acido lattico, aumenta la forza, contribuisce a bruciare grassi, senza però intaccare la massa muscolare che, purtroppo, viene a calare invece con gli allenamenti aerobici (vedi, per estremo, la scarsa massa muscolare di un maratoneta!).  In aggiunta è stato provato che, mentre nell’allenamento aerobico a bassa intensità si vanno a bruciare i grassi durante il tempo di esercizio, con gli esercizi aerobici ad alta intensità, protratti nel tempo, si bruciano meno grassi durante, ma fino al 142 % in più dopo l’attività fisica.

Come al solito si tratta di non esagerare con l’applicazione di questo metodo di lavoro che, con un eccessivo lavoro anaerobico, potrebbe aumentare l’acidità del sangue, facendo insorgere patologie o infortuni conseguenti allo stress sull’organismo. Ti consiglio di  utilizzare questo tipo di circuito come integrazione ad un programma sulla forza e di corsa (fondo lento).

Gli esercizi che puoi utilizzare possono essere i più svariati, dai jumping jack  allo sprint sulla cyclette, ai salti con la corda, inserendo esercizi a corpo libero che coinvolgano grande masse muscolari (bruci più calorie e il tempo a disposizione è troppo limitato per allenare i muscoli in specifico) con l’impiego di attrezzature come kattlebells o bilancieri, pesi ecc.

Ti faccio un esempio di come potresti strutturare il tuo HIIT:

- 2-5 minuti di riscaldamento (warm-up)

- squat combinati con salti

- push up

- trazioni alla sbarra

- chiusure a libro (gambe tese)

- 5 minuti di defaticamento e stretching

Cerca di mantenere un ritmo che ti permetta la corretta esecuzione degli esercizi.

Ti troverai a diminuire il numero di ripetizioni nelle serie successive, per l’avanzare della stanchezza, ma non ti preoccupare, cerca solo di non scendere sotto le 7 ripetizioni per serie.

Se usi dei carichi di lavoro (per esempio trazioni alla lat machine) abbi cura di scegliergli in modo che ti permettano di eseguire tutte le 8 serie previste con i rispettivi tempi di recupero.

Ti consiglio inoltre, prima di affrontare qualsiasi attività, di consultare un professionista del settore ( eccomi! ).

Come sempre aspetto un tuo commento, scrivimi a cristina.regina@allenamentofitness.com

Cristina Regina