• Benvenuto/a!!!

    Date: 2011.01.26 | Category: Senza categoria | Response: 0

    Ciao e benvenuto/a su personaltrainerparma.it il blog dedicato al Personal Training di Parma. Personal Trainer Parma racconta l’attività di Fitnestudio primo ed unico Studio professionale del territorio che si occupa della personalizzazione di allenamento, alimentazione ed analisi della composizione corporea.

    Ora lasciati dare alcuni consigli su come muoverti all’interno del sito.

    Per prima cosa potrai  trovare (qui sotto) nel nostro Blog utili articoli che scriviamo settimanalmente che trattano di allenamento, fitness ed alimentazione oltre a raccontare il cammino di alcuni dei nostri clienti.

    Alla tua destra trovi l’elenco delle categorie degli argomenti trattati nel blog, scegli quella che ti interessa maggiormente.

    Nell’area “testimonianze” potrai invece leggere le entusiasmanti esperienze dirette dei nostri clienti che hanno raggiunto con soddisfazione il loro obiettivo!!

    Nell’area “Il metodo” troverai in cosa consiste il “Metodo Fitnestudio” e capire in profondità il nostro approccio professionale.

    Infine, nell’area “contatti” troverai tutte le indicazioni per raggiungerci!

    Ti auguriamo una buona navigazione!!

    Marco, Davide e Cristina

  • E’ dicembre e mi metto a dieta!

    Date: 2016.12.05 | Category: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO, PERSONAL TRAINER | Response: 0

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    Ti sembra una battuta? No, no, non è uno scherzo…

    Siamo a Dicembre e il Natale è alle porte, carico (è proprio il caso di dirlo) di pranzi, cene augurali con colleghi e amici, e di tante calorie in più del dovuto…. 🙁

    Se il tuo intento dopo l’estate era di metterti in riga, di dimagrire qualche chilo, di impegnarti in un’attività fisica regolare, ecco che con l’arrivo delle feste Natalizie tutti i tuoi buoni propositi sfumano.

    Improvvisamente la tua mente mette uno stop a tutte le tue azioni virtuose, che vengono, quasi in default, rimbalzate all’anno prossimo, dopo l’Epifania (che tutte le feste ( e trasgressioni) se le porta via…. ).

    Tu non immagini quanti miei clienti, che seguo come Personal Trainer a Parma, mettano letteralmente in “stand-by” i loro allenamenti e i salutari accorgimenti dietologici che normalmente seguono!

    E quanti, invece, che vorrebbero iniziare ad allenarsi e seguire una dieta adeguata al loro obiettivo, mi dicono: “beh, sì, comincio…. Ma dopo il 6 gennaio 🙂  ….. “

    Ma perchééééééé ???!!!!!!!….

    In fondo ogni mese è uguale agli altri, con le feste, le ferie, i pranzi e le cene. Rimandare a domani, al mese prossimo, a dopo qualcosa, è solo una soluzione di comodo per evitare di affrontare quotidianamente i tuoi impegni.

    Ogni giorno, con la regolarità con cui vai al lavoro, ti lavi i denti, dormi, dovresti pensare naturalmente a mangiare bene, sano, equilibrato.

    Una dieta strutturata sul tuo metabolismo, sui tuoi obiettivi, per i tuoi allenamenti, ti permette di gestire la tua giornata alimentare, la tua settimana, il mese, in modo corretto, permettendoti anche gli “sgarri” che ogni tanto è umano permettersi.

    In più, ti garantisce la tranquillità con cui affronti la tavola ogni volta, ti solleva dall’ansia del “oddio e adesso come faccio?”.

    Rimandare serve solo ad aumentare il danno, credimi; pensare di avere una soluzione più in là nel tempo non fa altro che farti mollare ancora più facilmente i freni!

    Quindi non avere il timore di iniziare a metterti in forma anche se è Dicembre.

    Affidati ai consigli di un professionista che ti indichi il modo migliore per arrivare alla forma che desideri (e che vuoi mantenere nel tempo! 😉 ).

    Se vuoi lascia un commento o scrivimi a cristina.regina@allenamentofitness.com

    Alla prossima! 🙂

    Regina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300   Cristina Regina

  • Allenamento : 10 “errori” da evitare!

    Date: 2016.11.07 | Category: ALLENAMENTO | Response: 0

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    1) Improvvisare: Sono dell’idea che ognuno debba fare il proprio mestiere e non inventarsi “tuttologo”. Quindi se non sei un istruttore, quando entri palestra, la prima cosa che devi fare è quella di rivolgerti al personale e chiedere una scheda di allenamento personalizzata, in basa al tuo stato di forma fisica attuale ed al tuo obiettivo! Questo è il primo passo, quello più importante.  In base a come ti allenerai, otterrai determinati risultati, più o meno positivi.

    2) Non fare  riscaldamento: L’obiettivo è quello di “scaldare” e mettere in moto l’organismo ed i singoli muscoli, per evitare indolenzimenti o strappi muscolari. Sono sufficienti 5 o 10 minuti di cardiofitness con un’intensità media (camminando o correndo lentamente in base al tuo livello di allenamento) per attivare il tuo organismo ed inviare il sangue ai tuoi muscoli, prima di passare al vero e proprio allenamento.

    3) Quantità anziché qualità: Un allenamento è efficace nel momento in cui porta dei risultati, dei benefici, cioè ti consente di raggiungere l’obiettivo che ti sei posto, qualsiasi esso sia…e l’efficacia di un allenamento non dipende da quanto ti alleni, cioè dal numero di volte che vai palestra o dal numero di ore che ci passi in palestra, ma dalla qualità e quindi dall’ intensità con la quale ti alleni! Devi trovare il giusto equilibrio tra qualità ed intensità. Se ti alleni con la massima qualità possibile, ma solo una volta a settimana, difficilmente otterrai dei risultati, così come non sarà molto produttivo allenarti anche tutti i giorni, ma con una pessima qualità!

    4) Stretching finale: Lo stretching dovrebbe essere parte integrante del tuo allenamento, ma spesso, anzi quasi mai è così! I muscoli si possono paragonare ad un elastico, che si allunga e si accorcia. Quindi per potersi accorciare nel modo corretto, prima ha bisogno di essere allungato/tirato….lo stesso vale per i tuoi muscoli! I tuoi muscoli sono in grado di adattarsi agli stimoli a cui li sottoponi, aumentare la massa muscolare, la forza, la resistenza, il tono e per lo stesso motivo se sottoposti ad esercizi di stretching costanti e protratti nel tempo, i tuoi muscoli possono modificare la loro capacità di allungarsi! Basteranno 10 minuti di tempo al termine del tuo allenamento. 5 o 6 esercizi di allungamento per i muscoli che hai stimolato durante l’allenamento, mantenendo ogni singola posizione di allungamento per 90 secondi.

    5) Allenamento programmato: Devi sapere che i tuoi muscoli hanno “memoria”, si lo so che può sembrare strano, ma è proprio così! Quello che oggi è faticoso, domani lo sarà meno e così progressivamente, allenamento dopo allenamento fino a non sentire più la fatica. In modo ciclico dovrai destabilizzare i tuoi muscoli, dargli un nuovo stimolo, qualcosa al quale non sono più abituati, in modo che il tuo fisico, partendo dalla base alle quale sei arrivato, sia costretto a  ripartire, memorizzare un altro stimolo, adattarsi e  riabituarsi…Nuovi Stimoli…Nuovi Risultati! Tutto questo dovrai farlo a ciclo continuo, ogni 6 o al massimo 8 settimane, che è il periodo limite, dopo il quale, un allenamento, diventa meno efficace.

    6) Discontinuità: costanza e continuità, sono due aspetti basilari se vuoi veramente raggiungere il tuo obiettivo, qualsiasi esso sia! Se da solo non sei in grado di gestirti e dare continuità ai tuoi allenamenti, usa qualche “stratagemma” per fregare la tua mente. Allenati in compagnia, perché magari la volta che non hai voglia tu di allenarti, il tuo amico ti chiama per ricordarti che avete appuntamento alle 18.00 per andare in palestra insieme. Durante gli allenamenti avrete occasione di scambiare due chiacchere e il tempo trascorrerà molto più velocemente, vi spronerete a vicenda. Segna i tuoi allenamenti sulla tua agenda, non si ha quasi mai tempo di fare nulla o per lo meno di fare quello che ci piace, che ci farebbe star bene e l’attività fisica purtroppo rientra in questa categoria di cose da posticipare, perché prima viene sempre qualcosa d’altro. Hai deciso di allenarti due volte alla settimana, bene scegli due giorni, decidi un orario ben preciso e segnateli sull’agenda personale, come se fossero un appuntamento di lavoro…solo che questa volta l’appuntamento ce l’hai con te stesso.

    7) Non riposare: il recupero deve essere parte integrante di un programma di allenamento. In seguito ad un periodo di “carico” nel quale ti sei allenato intensamente, oltre ad ottenere ottimi risultati avrai comunque messo sotto stress il tuo organismo che proprio per questo motivo avrà bisogno di un periodo di “scarico”. Un periodo nel quale dai il tempo ai tuoi muscoli di “ricaricare le pile”. Fare il pieno di energia, anche dal punto di vista mentale. Ed essere così pronto al 1000% per affrontare ed iniziare un nuovo percorso di allenamento! in questa fase di scarico diminuisci sia la quantità che la qualità dei tuoi allenamenti del 50%.

    8 ) Analizzare il proprio vissuto motorio: non puoi ignorare il punto di partenza. Se vuoi andare a Roma, una cosa è partire da Bolzano, diverso invece è partire da Bologna…la strada è molto differente. Spesso si rischia di partire con un programma di allenamento troppo avanzato e intenso per il proprio livello di allenamento (con il rischio di stancarsi subito o peggio ancora di farsi male) oppure di iniziare un allenamento eccessivamente “soft” (quindi poco allenante che ti demotiva perché non ti fa ottenere risultati). In base al tuo stato di forma fisica, in relazione al tuo obiettivo, dovrai utilizzare un determinato metodo di allenamento, con esercizi specifici.

    9) Mancanza di un Obiettivo:  Datti un obiettivo personale, come in tutte le cose che si fanno nella vita, darsi un obiettivo è fondamentale, e lo stesso vale quando parliamo di allenamenti e miglioramenti in ambito. Altrimenti rischi di fare la fine del 70% delle persone che si allenano, che visto che dopo 2 settimane non hanno ottenuto benefici o miglioramenti (che non sanno nemmeno loro quali dovrebbero essere) smettono di allenarsi! Una volta stabilito questo, suddividi il tuo obiettivo in micro-obiettivi e trasforma questi in azioni concrete, misurabili nel tempo (se il tempo totale che ti sei dato per arrivare al tuo obiettivo finale è di 5 mesi, il micro-obiettivo deve essere monitorato dopo un solo mese). Poniti un obiettivo che sia misurabile nel tempo, raggiungibile e allo stesso modo stimolante. Settimana dopo settimana, prendi nota dei tuoi miglioramenti, fino ad arrivare alla data che ti sei prefissato

    10) Non premiarsi: volutamente ho tenuto per ultimo questo “errore” perchè ritengo che sia molto importante. Soprattutto dal punto di vista motivazionale. Ti impegni in qualcosa. Lavori duro. Sei costante. Quindi ottieni risultati e raggiungi il tuo obiettivo. Allora è giusto che tu sia premiato. Lo dico sempre hai miei clienti. Quando dopo il controllo mensile condividiamo i risultati ottenuti, gli dico “Ok questa settimana si festeggia! Fatti un regalo, concediti quello che vuoi per una volta…insomma fai qualcosa che ti piace veramente e che ti faccia sentire bene!  E fai così ogni volta che raggiungi un obiettivo, anzi appena hai terminato i festeggiamenti, inizia già a pensare a cosa potresti regalarti una volta raggiunto il prossimo obiettivo!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento! :-)

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • I 4 ELEMENTI PER LA DIETA DI SUCCESSO

    Date: 2016.10.10 | Category: ALIMENTAZIONE | Response: 0

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    Non hai idea di quante persone, nella mia carriera di Personal Trainer a Parma, mi abbiamo fatto la domanda: “ Ma come posso fare per dimagrire con una dieta che funzioni davvero?”…

    Bene, la risposta è molto semplice e si basa sul “magico mix” di 4 elementi che ne determinano il successo per la forma fisica che ricerchi!

    Ecco quali sono:

    1 – La quantità di calorie giornaliera dei cibi che mangi deve essere come minimo pari al tuo consumo di base (metabolismo di base), cioè la capacità del tuo organismo di bruciare calorie. Il tuo metabolismo viene calcolato dall’analisi di composizione corporea e sappi che è diverso da chiunque altro!

    Se pensi di utilizzare la dieta di un’amica o quella in voga al momento, sappi che non rispetta il primo elemento di garanzia di successo….. 🙂 Quindi, se vuoi intraprendere un percorso di dimagrimento, tonificazione, ipertrofia o altro, devi capire qual è la base ideale per il tuo piano alimentare.

    2 – Gli alimenti della tua dieta devono essere vari, comprendere più categorie possibili, rispettandole tutte (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e Sali) nelle proporzioni equilibrate. Più stimoli presenti al tuo organismo più sarà portato a “bruciare”.

    Quindi diversifica i tuoi pasti, cambia ogni giorno il pranzo, la cena, sperimenta cibi e ricette nuove. Ti accorgerai di mangiare anche con più gusto!

    3 – Altro elemento fondamentale per ottenere la forma che desideri, sia come peso che come aspetto, è M U O V E R T I !!!!….. L’attività fisica è salute per il tuo corpo, per la tua mente, la leva per far spostare l’ago della bilancia….

    Scegli un’attività, se ancora non ce l’hai, e mettila in agenda 2-3 volte la settimana; seguila con la stessa fedeltà con cui rispetti i tuoi abituali appuntamenti. Dovrà entrare nelle tue sane abitudini, come mangiare, dormire, parlare….

    4 – L’ingrediente che sostiene tutti gli altri e che mi sento di definire decisivo per il raggiungimento del tuo obiettivo è la MOTIVAZIONE.

    Più forte è il PERCHE’ delle tue azioni e più avrai la COSTANZA di applicarti al tuo progetto.

    La volontà di arrivare ad avere la forma che sogni è la forza delle tue azioni. Se vuoi, puoi. Non ci sono discussioni.

    La tua dieta quotidiana rispetta queste caratteristiche? Hai individuato il punto debole che non ti fa arrivare dove vuoi?

    Lascia un commento, oppure scrivimi a cristina.regina@allenamentofitness.com, sarò felice di risponderti!

    Buona dieta! 😉

    Regina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300Cristina Regina

  • Dimagrimento : meglio correre o camminare?

    Date: 2016.09.02 | Category: ALLENAMENTO | Response: 0

    Dopo il meritato riposo, a Settembre si riparte con gli allenamenti. Grazie alla bella stagione, al desiderio di rimettersi in forma e magari di perdere qualche chilo accumulato durante le vacanze, ho ricevuto molte domande da parte vostra… e la più “gettonata” è questa :

    “Davide, da qualche giorno ho iniziato ad allenarmi all’aria aperta. Ho provato a correre, ma faccio molta fatica. Il mio obiettivo è quello di perdere peso. Ti chiedo: è meglio che corra o cammini?”

    Se voglio dimagrire è meglio correre o camminare???

    In apparenza potrebbe sembrare banale come domanda. Verrebbe istintivo rispondere, beh, se riesci a correre tanto meglio, altrimenti, se non ce la fai, cammina, ma in realtà non è così semplice. Il motivo per decidere di correre o camminare nei tuoi allenamenti, è un’altro!

    I fattori che incidono su questa scelta, sono tanti. E oggi voglio analizzare e condividere con te i più importanti, per aiutarti a fare la scelta giusta…

    Il primo fattore che devi prendere in considerazione è il tuo cuore. Esattamente, la tua frequenza cardiaca. Se il tuo obiettivo è dimagrire devi lavorare con un’intensità specifica e mirata. Cioè mantenere i battiti del tuo cuore all’interno di un range specifico. Compreso tra il 60% – 70% della tua frequenza cardiaca massima. Ti servirà conoscere i tuoi battiti a riposo e andare a calcolare i tuoi range di lavoro!

    Quindi, una volta stabiliti i range di lavoro, indossa il tuo cardiofrequenzimetro e vai ad allenarti. Parti con 5 minuti di camminata, per scaldarti e vedere fino a che punto salgono i tuoi battiti. Supponiamo che il tuo range ideale di lavoro sia 150 – 160 battiti. Se durante i 5 minuti di riscaldamento il tuo cuore rimane al di sotto dei 150 battiti, allora dovrai iniziare a correre per alzare i battiti e rientrare nel range indicato. Se invece il tuo cuore, anche solo con la camminata arriva a 155 battiti, allora dovrai continuare a camminare. Perchè stai già lavorando con la giusta intensità per stimolare il tuo metabolismo a consumare i grassi.

    Un’altro fattore invece, è legato al tuo livello di allenamento. Fai il riscaldamento. Ti accorgi che per lavorare con la giusta intensità devi iniziare a correre e così fai. Ma dopo 2 minuti di corsa, hai già i battiti a 170 e le gambe che vanno a fuoco. Nessun problema. Rallenta. Torna a camminare così i battiti si abbassano e rientrano nel range indicato. Poi ricominci a correre e lo farai finchè riuscirai a mantenere il tuo cuore nel range ideale. Così fino alla fine del tuo allenamento!

    Un’altro fattore che incide, sei tu. Anzi, diciamo la tua testa. La tua forza di volontà. Perché, dal punto di vista fisico, si tratta solo di allenamento. Più sarai costante e regolare nei tuoi allenamenti di camminata o di corsa e più otterrai benefici. Devi creare una solida base. Quello che viene chiamato il “fondo”. E questo richiede tempo. Settimane. Mesi. Non pensare che ti bastino alcuni allenamenti per arrivare a correre 1 ora. Sarebbe bello, ma non è così che funziona…

    Devi solo seguire una tabella di allenamento progressiva e darti dei piccoli obiettivi…passo dopo passo! 🙂

    1° SETTIMANA

    1° GIORNO : 1 Minuto Corsa + 3 Minuti camminata (totale 28 minuti)

    2° GIORNO : 2 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 30 minuti)

    2° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 3 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 25 minuti)

    2° GIORNO : 4 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 28 minuti)

    3° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 4 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

    2° GIORNO : 5 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 32 minuti)

    4° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 6 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

    2° GIORNO : 7 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 30 minuti)

    5° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 8 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 30 minuti)

    2° GIORNO : 9 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 33 minuti)

    6° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 10 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

    2° GIORNO : 10 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 36 minuti)

    Questo è solo un esempio, per darti uno spunto e un’idea concreta su come potresti impostare i tuoi allenamenti di corsa. Ti assicuro che, se farai le cose in modo graduale, arriverai a correre anche più di un’ora senza nemmeno accorgertene!!! :-)

    Altro fattore molto importante (che spesso non viene preso in considerazione) è la tecnica di corsa. Se la tua corsa non è “efficace”, fatichi il doppio. Di conseguenza i battiti si alzano e anche se potenzialmente il tuo cuore potrebbe andare avanti, sei costretto a fermarti, a causa di una scorretta tecnica di corsa che fa lavorare in modo sbagliato i tuoi muscoli.

    Prova allora a fare questi 5 semplici esercizi di tecnica per migliorare la tua corsa, durante i tuoi 5 minuti di riscaldamento iniziale (In tutti gli esercizi mantieni busto eretto e leggermente inclinato in avanti. Accompagna gli esercizi con il movimento delle braccia, gomito flesso a 90°, e braccio che spinge in avanti e indietro. Testa in linea col busto e sguardo sempre rivolto in avanti) :

    1° ESERCIZIO : CAMMINATA SULLE PUNTE, cammina in avanti, appoggiando solo la parte anteriore del piede (come se stessi camminando sui tacchi alti) senza mai appoggiare i talloni.

    2° ESERCIZIO : CAMMINATA SUI TALLONI, cammina in avanti, appoggiando solo il tallone, senza mai appoggiare l’avampiede.

    3° ESERCIZIO : PASSO SPINTO, cammina in avanti appoggiando il piede in questo modo (Tallone – Pianta del piede – Punta del piede).

    Cammina lentamente, cercando l’appoggio corretto e spingendo il più possibile con al punta del piede per darti la spinta in avanti.

    4° ESERCIZIO : SKIP ALTO FRONTALE, da fermo porta le ginocchia al petto (verso l’alto) alternando la spinta prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra, cercando appunto di spingere bene sull’avampiede (punte dei piedi).

    5° ESERCIZIO : CALCIATA DIETRO, da fermo porta il tallone del piede a toccare il gluteo, flettendo prima il ginocchio destro e poi il ginocchio sinistro, alternativamente.

    Quindi la risposta alla domanda “meglio correre o camminare” non esiste. Nel senso che non è importante cosa fai, ma come la fai e l’intensità con la quale lo fai… soprattutto se parliamo di Dimagrimento!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • Problema risolto!

    Date: 2016.07.18 | Category: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO | Response: 0

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    Oggi voglio fare una riflessione sul messaggio che ci viene inviato dalle pubblicità riguardo la nostra salute.

    Hai notato come ti rendono semplice la soluzione ai tuoi problemi?

    Molte volte basta ingerire un prodotto, una pillola, un preparato chimico e spariscono tutti i dolori, i problemi, i sintomi, come una magia…!!!

    Ti faccio un esempio: “ Hai già problemi di acidità e cattiva digestione e addormentarti sul divano dopo cena non ti aiuta? Ma con un famoso antiacido nella nuova formula “doppio concentrata” tutto si risolve!….”

    Balza subito all’occhio, almeno a me, quanto sia riduttivo il sistema di rimedio, mirato soprattutto a “coprire” i sintomi: una volta placato il disturbo è tutto ok!

    Non si accenna allo stile di vita errato che va modificato per poter risolvere veramente e alla radice il problema. Nel caso dell’esempio, se hai difficoltà digestive, cosa ci fai sul divano dopo mangiato??!!! …. Non ti spiegano che puoi fare una passeggiata per stare meglio.

    E soprattutto, non ti dicono quali sono gli alimenti che puoi evitare, come caffè, alcol, cioccolata, menta, ecc. per migliorare la tua dieta e il tuo stile di vita!

    E’ molto più facile, e per le case farmaceutiche più proficuo 😉 , proporre la pastiglietta miracolosa che ti fa star bene…

    Lo stesso accade per le proposte di dimagrimento che vedi pubblicizzate con tanto di prodotti “integratori” e “sostitutivi del pasto” che nulla hanno di sano, bilanciato e EDUCATIVO per la tua linea e salute.

    Il beverone, la barretta, la “pillola che diminuisce l’assorbimento dei grassi”…… sono dei reali specchietti per le allodole e per chi preferisce una via rapida, facile per un obiettivo che dopo poco tempo verrà sicuramente vanificato dalla ripresa delle abitudini alimentari errate..

    Per risolvere un problema, per eliminare un disturbo, come per raggiungere qualsiasi obiettivo, devi capire, analizzare l’origine del sintomo e lavorare su quello per migliorare, utilizzando una “tattica” che ti permetta di RISOLVERE davvero il tuo problema, non COPRIRE.

    Se vuoi qualche consiglio in merito alla ricerca della tua strategia d’azione per il tuo obiettivo (dimagrimento, allenamento per tonificare, intolleranze alimentari o altro) sono a tua disposizione.

    Aspetto la tua mail a cristina.regina@allenamentofitness.com

    A presto! 🙂

    Cristina Regina Regina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300

  • NO metabolismo…NO party!

    Date: 2016.07.07 | Category: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO | Response: 0

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    “Il mio problema e solo uno : ho il metabolismo lento. Mi basta un niente per ingrassare e devo faticare il doppio per perdere 1 chilo!”

    Quante volte ho sentito fare questa affermazione. Ma è vero o è solo un modo di dire? Esiste per davvero il “metabolismo lento” oppure è solo un mito?

    Certamente esiste una componente genetica, che fa sì che ognuno di noi abbia delle caratteristiche fisiche, comportamentali e metaboliche ben precise, che a loro volta determinano delle strategie di allenamento e alimentari diverse…con risultati altrettanto differenti?

    SOGGETTO ECTOMORFO : con struttura longilinea, poco muscoloso, con arti tendenzialmente lunghi e struttura esile ( spalle strette). Punto di forza, metabolismo alto che gli consente quindi di bruciare rapidamente le calorie, consentendogli così di non ingrassare… diciamo la persona che mangia tutto e tanto, senza mai ingrassare!

    TIPO MESOMORFO : un soggetto “equilibrato”, tendenzialmente forte e con un fisico atletico e armonico…lo sportivo per eccellenza, con una struttura fisica e muscolare proporzionata e un metabolismo altrettanto attivo ed equilibrato!

    TIPO ENDOMORFO : fisicamente forte, con la tendenza a sviluppare facilmente la massa muscolare e allo stesso modo ad accumulare massa grassa in eccesso, con arti corti e muscolosi ed un metabolismo tendenzialmente basso.

    Questo però non significa assolutamente che un soggetto ad esempio endomorfo (quindi con un metabolismo più lento) non sia in grado di dimagrire o ottenere determinati risultati. Dire “ho il metabolismo lento” è tecnicamente sbagliato. Perchè così sembra che sia colpa sua e non tua! :-) Può essere vero che tu abbia un metabolismo più basso rispetto ad un’altra persona, e questo senza dubbia implica il fatto che tu a riposo bruci meno calorie, ma non vuol dire che facendo le cose giuste tu non possa ottenere risultati!

    Ti ricordo che il metabolismo basale (quello del quale si parla quando si dice lento o veloce) non è altro che la quantità di energia / calorie che il tuo organismo utilizza esclusivamente per mantenere le funzioni vitali. Queste sono infatti le calorie che tu consumi in un giorno, rimanendo fermo, immobile per 24 ore, solo per rimanere in vita e far funzionare il tuo organismo.

    Quindi se io ho un metabolismo basale di 2000 Kcal e tu invece un metabolismo basale di 1500 kcal, se andiamo a correre insieme alla stessa velocità, percorrendo la stessa distanza, io brucerò più calorie di te. Va bene. Ma ti ricordo: il metabolismo è l’insieme di tutti quei processi biochimici ed energetici che avvengono all’interno del tuo organismo, che hanno l’obiettivo di regolare e mantenere un equilibrio tra le calorie introdotte e l’energia consumata dal tuo organismo. Questo significa che esiste un rapporto ben preciso tra le “calorie introdotte” tramite l’alimentazione e le “calorie consumate” attraverso l’attività fisica. Ed è qui che sbagli nel pensare che hai un metabolismo lento. Semplicemente invece, se non riesci a perdere peso è proprio perchè non c’è un equilibrio tra le calorie che introduci (dieta) e le calorie che consumi).

    davide boni personal trainerA questo punto entra in gioco il metabolismo da attività. Cioè le calorie che consumi muovendoti. Durante la giornata e soprattutto mentre fai attività fisica. Maggiore sarà l’attività fisica e maggiore sarà il consumo calorico. Inoltre devi tener presente che l’allenamento stimola la crescita del tuo metabolismo. Un processo lento, ma che nell’arco del tempo (con un allenamento costante e una dieta corretta) può alzare il tuo metabolismo basale da 1500 a 1700 kcal per esempio. Questo significa che durante i tuoi allenamenti, a parità di allenamento (percorrendo ad esempio sempre la stessa distanza di corsa alla stessa velocità) brucerai più calorie!

    Quindi nascondersi dietro al fatto di avere un metabolismo “lento” come unica causa del tuo NON dimagrimento è solo una gran bella scusa :

    • Da un lato devi aumentare il consumo calorico giornaliero, incrementando il tuo metabolismo basale e il tuo metabolismo da “attività fisica”, in questo modo brucerai più calorie durante la giornata e di conseguenza stimolerai il tuo dimagrimento!
    • Dall’altro lato dovrai introdurre la giusta quantità di calorie durante la giornata, in base al tuo metabolismo basale e al tipo di attività fisica che fai. Che detto in una parola, significa Dieta.

    Stai ben attento però a non cadere nella trappola. Non pensare  che introducendo meno calorie rispetto al tuo metabolismo basale (introduco 1200 kcal rispetto un metabolismo di 1600) ti permetta di dimagrire più velocemente! Sarebbe sbagliatissimo, perchè così facendo metti solo in crisi il tuo organismo. Rallenti il tuo metabolismo, danneggi la tua salute, perdi tono muscolare ed incrementi la quantità di massa grassa all’interno del tuo corpo… quindi evita assolutamente di farlo!

    Lavora invece sul tuo metabolismo basale di partenza. Introduci la giusta quantità di calorie e allenati per stimolarlo a lavorare al massimo delle sue possibilità. Questo sicuramente inizierà a darti i primi risultati in termini di dimagrimento e contemporaneamente lo stimolerai a crescere, mese dopo mese, ottenendo così un metabolismo più “veloce”…anzi attivo!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • MENO E’ MEGLIO!

    Date: 2016.03.11 | Category: ALLENAMENTO | Response: 0

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    Primo sole caldo, incominci a pensare di riporre il piumino e indossare abiti più leggeri, attillati e, ahimè… vedi che il tuo corpo non è pronto per sfoggiare quella forma che tu vorresti….

    Come Personal Trainer questo per me è il periodo in cui tante donne  come te mi  chiedono aiuto per ottenere risultati visibili, veloci e definitivi per dimagrire e tonificarsi, quasi come se avessi la bacchetta magica !!!  E ti rivelo un segreto.. non sarò maga, ma ho la soluzione per te!

    Tu penserai : “Adesso mi dice che devo iscrivermi in palestra, massacrarmi di esercizi per ore tutti i giorni, soffrire la fame privandomi praticamente di tutto, e solo così otterrò i risultati che cerco: una pancia piatta, un sedere tonico, gambe e braccia sode ma snelle…”

    Tutto ciò è chiaramente TROPPO! Il solo pensiero ti ha già demotivato, vero?!!

    Ecco: MENO è molto MEGLIO!

    Cosa diresti se per vedere nel tuo specchio la donna che desideri essere, impegnassi solo 30’ del tuo tempo, senza spostarti da casa? Nessun problema di parcheggio, di trasferimenti, di baby sitter per tuo figlio, nessun costo di abbonamento in palestra (che poi va a finire che ti ci vedono una volta su 10….)?

    Basta solo un programma di allenamento a corpo libero di mezz’ora al giorno (Bellaeinformain30minuti) qualche regola alimentare da seguire e la tua costanza e in poco tempo vedrai le tue forme cambiare in meglio.

    Mezz’ora di Workout concentrato, mirato al tuo obiettivo (dimagrimento, tonificazione, rimodellamento di gambe, braccia), da eseguire senza attrezzi costosi e particolari, senza allontanarti da casa.

    Con meno quantità e costi di lavoro puoi ottenere più qualità nei tuoi risultati!

    Se sei decisa a cambiarti in meglio e vuoi capire come, Bellaeinformain30minuti è il passo giusto che devi fare.

    Scegli il tuo Workout di 30 minuti! Sono curiosa…. fammi sapere cosa hai scelto e “l’effetto” che ti fa 😉 cristina.regina@allenamentofitness.com

    A presto! 🙂

    Cristina ReginaRegina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300

     

  • Il momento “giusto” per cambiare peso e ottenere più risultati!

    Date: 2016.02.08 | Category: ALLENAMENTO, PERSONAL TRAINER | Response: 0

    DISTENSIONI-SU-PANCA-PIANA

    Senza ombra di dubbio il carico esterno, cioè il peso che utilizzi per fare determinati esercizi, è uno dei fattori che incide maggiormente sull’esito del tuo allenamento e quindi sui risultati che potrai ottenere! Ovviamente dando per scontato il fatto che di base ci siano il giusto metodo di allenamento in relazione al tuo obiettivo ed la giusta tecnica ed esecuzione degli esercizi stessi (una considerazione che potrà sembrarti banale, ma che ci tenevo a precisare fina da subito).

    “Ciao Davide,

    gli allenamenti procedono bene! Ho qualche dubbio che volevo chiederti: ogni quanto tempo dovrei aumentare il peso? Io lo aumento appena non sento più i doloretti, ma non so se faccio bene così. Dovrei aumentare invece il numero di ripetizioni? I doloretti si devono sempre sentire per forza dopo ogni allenamento?”

    Questa è una parte della email di risposta di una cliente che alleno a distanza, in seguito ad una mia richiesta di aggiornamento su come andava con il programma di allenamento che avevo elaborato per lei!

    Credo che la sua domanda sia molto semplice, diciamo basilare. Ma ritengo che sia estremamente interessante e azzeccata come domanda. Sono convinto che molte delle persone che si allenano in palestra o in casa con dei semplici manubri e un bilanciere,  debbano porsi questa domanda! Il mio compito di oggi è quello di darti una risposta…. anche se l’argomento non è proprio banale, i fattori che entrano in gioco, sono tantissimi, ma come sempre cercherò di rendere tutto il più semplice possibile! Almeno ci provo :-)

    Una risposta che vale sempre, diciamo una regola generale che vale per tutti… NON esiste! Però il primo campanello dall’allarme che devi farti scattare alla mente “Devo aumentare il peso” è senza dubbio il fatto che il giorno dopo, esattamente le 24 / 36 ore successive, tu non avverta il ben che minimo doloretto o fastidio dei muscoli che hai allenato! Senza ombra di dubbio, non è un buon segno. Con molta probabilità quel giorno non hai dato il 100%. Potevi fare qualcosa di meglio. Ti sei fermato appena prima di raggiungere il tuo limite. Non sei andato oltre e quindi non hai dato un nuovo stimolo ai tuoi muscoli!

    Questo ritengo sia uno dei parametri più semplici per valutare se il giorno prima ti sei allenato con la giusta intensità oppure se potevi aumentare il carico esterno. Se così fosse, la volta successiva non dovrai fare altro che incrementare il carico esterno, anche solo di un chilo. Anzi, meglio fare le cose in modo graduale. In questi casi passare da 1 a 10 in poco tempo, non solo non porta risultati, ma potrebbe anche essere dannoso!

    Quello che dico sempre ai miei clienti: l’obiettivo che ci diamo è quello di riuscire ad aumentare ogni settimana il carico esterno degli allenamenti. Non importa di quanto. Ci saranno esercizi più semplici o nei quali coinvolgi muscoli più forti, dove aumenterai anche di 3 kg per esempio. Altri esercizi invece, nei quali magari farai più fatica, dove riuscirai ad incrementare solo di 1 kg. Sarà comunque uno stimolo per i tuoi muscoli. Li costringerai a sollevare un chilo in più, quindi a reclutare più fibre e cellule muscolari, per aumentare la forza e riuscire a sollevare quel chilo in più! Come ti dicevo questo deve essere il tuo obiettivo. Ti dico fin da subito che non tutte le settimane riuscirai nell’intento di incrementare il peso esterno, ma poca importa. Ci riproverai l’allenamento successivo :-)

    Ovviamente questo non sempre è possibile. Entrano in gioco poi molti fattori, e stiamo parlando di un soggetto “normo” allenamento, non certamente un atleta, che si allena da venti anni e che a questo punto della sua vita sportiva, farà molta più fatica ad incrementare il peso ad ogni allenamento. In questi casi il discorso è differente. Si tende più a lavorare sulla qualità e sul metodo di allenamento, per dare nuovi stimoli muscolari, piuttosto che sul costante incremento del carico esterno! Inoltre un soggetto allenato, avrà anche una maggiore capacità di recupero. Il classico dolore post-allenamento nelle 24-36 ore dopo, non sarà sempre presente, ma questo non significa che non hai fatto un buon allenamento. Hai incrementato il peso, ti sei allenato intensamente, ma il giorno dopo non hai dolore. Probabilmente è merito dei tuoi muscoli e della loro capacità di assorbire lo stimolo e non demerito tuo!

    Tornando invece al nostro “uomo” della strada. Un altro fattore che incide sull’incremento del carico esterno è quanta fatica tu faccia durante l’esecuzione stessa di un esercizio. Ti faccio un esempio. Squat con bilanciere da 10 kg. Obiettivo 10 ripetizioni. Se al termine della tua serie, la sensazione è quella di poter andare avanti per altrettante 10 ripetizioni, cioè il doppio dell’obiettivo che ti eri prefissato, allora il carico esterno che hai utilizzato è certamente troppo basso. Prova con 12 kg e vedi se inizi a sentire con lo squat i muscoli del quadricipite bruciare… un minimo di fatica e di dolore lo devi avvertire. Altrimenti, vale quanto stare a casa con le gambe sul divano! :-)

    Un terzo fattore che ritengo molto importante come parametro di riferimento è il calo di peso nel progredire delle serie. Mi spiego meglio. Supponiamo che tu debba fare 3 serie da 15 ripetizioni di panca piana (quindi un metodo classico) dove non varia il numero di ripetizioni, ma rimane costante dalla prima all’ultima serie. Teoricamente, se hai fatto bene la prima serie (cioè hai sentito lavorare i muscoli pettorali, spalle, braccia) arrivando alla 15° ripetizione bello tirato (cioè con la forza di poter fare al massimo 1 o 2 colpi in più) allora stai certo che alla serie successiva, sarai costretto a calare il peso. Anche solo di un paio di chili, ma se tieni lo stesso peso, cala il numero di ripetizioni. Ne puoi fare al massimo 12 o 13, ma non di più. Riuscire a fare 3 serie da 15 ripetizioni dello stesso esercizio, con le stesso carico esterno, significa solo una cosa : NON hai dato il massimo! Il peso che utilizzato nella prima serie era sicuramente troppo basso e questo in termini di stimolo a livello muscolare e quindi di risultati, non è vantaggioso!

    Questi secondo il mio parere, sono i parametri più semplici, ma credo anche più importanti per capire quando e quanto è arrivato il momento di aumentare il carico esterno dei tuoi allenamenti per dare nuovi stimoli. Sono parametri soggettivi. Legati al tuo livello di allenamento, quindi difficilmente rischi di sbagliare o strafare! Poi entra in gioco anche un altro fattore: il tuo obiettivo. Questo determina il metodo di allenamento, gli esercizi da eseguire, il numero di serie, di ripetizioni… tutti fattori che incidono notevolmente sul cambio di carico esterno.

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • Il futuro è adesso!

    Date: 2016.01.13 | Category: LIFE | Response: 0

     

    equilibrio

    Ho deciso: la parola chiave di quest’anno sarà EQUILIBRIO. Ogni anno, insieme ai buoni propositi dell’anno nuovo, mi fisso una parola= obiettivo su cui focalizzare il mio lavoro di Personal Trainer, le mie relazioni e il mio percorso personale. Mi piacerebbe condividere con te questa mia “mission” e farti applicare nella pratica questa parola.

    Se ti guardi intorno, la realtà che ti circonda è fatta di flash, stimoli forti, ritmi incalzanti, eccessi in tutti i campi. Più ti lasci condizionare, trascinare in questo vortice di fretta, adrenalina a mille, più il tuo stress aumenta, trasformando lo stress positivo (eustress) in stress negativo. Ciò ti porta stanchezza, nervosismo, depressione….

    Il desiderio di essere sempre in forma, prestante, ti conduce a sostenere ritmi tirati e a scegliere attività, ambienti che a volte scopri non adatti a te. Ti faccio un esempio di miei clienti che si ritrovano a fare tutti i giorni un’attività motoria diversa con motivazioni del tipo: “massì… intanto qualcosa faccio,….. così almeno mi muovo un po’….. la mia amica mi ci ha portato….. lo faccio, ma non mi diverto tanto…. c’era l’offerta in palestra… “.

    Ebbene, férmati a pensare, prima di scegliere quale attività sportiva affrontare! Valuta che l’intensità delle tue sedute sia idonea al tuo stato di allenamento iniziale, alterna le attività di tonificazione (cardio/pesi/crossfit) con programmi di stretching, di meditazione, di pilates, cerca di dare Equilibrio ai tuoi stimoli!

    Cerca l’Equilibrio anche nei tuoi obiettivi personali. Nel programmare il tuo 2016, fissa dei traguardi nei vari campi, ad esempio il lavoro, l’attività fisica, la salute, l’amore…. Concreti, realizzabili, piacevoli e ambìti, con una scadenza ben chiara.

    Ad esempio: entro marzo chiuderò il contratto con la ditta Pincopallino, la prossima settimana inizierò la preparazione per giocare a tennis quest’estate, oggi prenoto gli esami per poter donare il sangue, domani mattina chiederò il numero di telefono a quel ragazzo tanto carino che abita nell’appartamento di sotto 😉

    Una saggia programmazione nei diversi ambiti della tua vita sicuramente ti porterà a risultati positivi e ad una condizione di vita serena.

    Se desideri qualche consiglio nel campo specifico della tua alimentazione e allenamento, contattami (cristina.regina@allenamentofitness.com), sarò felice di aiutarti! 🙂

    A presto e buon 2016 !

    Cristina Regina

  • I 4 “elementi” che rendono il tuo allenamento…veramente efficace!

    Date: 2015.11.30 | Category: ALLENAMENTO | Response: 0

     

    L’intensità dello stress di un allenamento dipende dalla qualità e dalla quantità dei carichi di lavoro che utilizzi e viene influenzato da due criteri legati al tempo di somministrazione degli stessi: durata e densità! La corretta miscelazione di quantità, qualità, densità e durata, rendono il tuo allenamento veramente efficace! 

     

    Adesso proviamo a dare una definizione di tutti questi concetti che sono sicuramente più facili da capire nella pratica che dal punto di vista teorico…

    La qualità di una contrazione muscolare dipende dal numero di fibre motorie che intervengono in essa. Più in generale, la qualità di un singolo esercizio e di tutto l’allenamento va rapportato con il tuo massimo potenziale. Ad esempio: se il tuo massimale sulla panca piana fosse di 100 kg (1 ripetizione massimale), la serie che dovrai sostenere sarà tanto più alta (qualitativamente) quanto più ti avvicinerai ai 100 kg. Oppure se la tua soglia anaerobica fosse di 185 bpm, l’esercizio cardiovascolare sarà tanto più impegnativo dal punto di vista della qualità quanto più sarà vicino ai 185 bpm. Il concetto di qualità, dal punto di vista temporale, è sempre legato ad una concezione di breve durata. Questo significa che la qualità di un allenamento tende ad essere più bassa nelle prime fasi di un programma di allenamento, fasi in cui è più semplice dare la priorità alla quantità che funge da fase di adattamento fisiologico e biomeccanico, per salire nelle fasi successive, man mano ti avvicini al tuo obiettivo!

    La quantità invece deriva dal numero di ripetizioni di uno o più stimoli in una seduta di allenamento! Questa sarà tanto più alta quanto più sale il numero di questi stimoli (n° di serie e ripetizioni, minuti o km percorsi su un attrezzo cardio). Chiaramente un’elevata qualità di esercizio non può prevedere un allenamento quantitativamente alto, anche perché la quantità è legata a concetti temporali opposti rispetto a quelli di qualità: lunga durata e alta densità di allenamento. La quantità, come ti dicevo prima, è sicuramente da preferire nelle fasi iniziali del tuo programma di allenamento, così da gettare le fondamenta su cui poi andrai a costruire la struttura vera e propria (qualità). In caso contrario, concentrarsi fin da subito su un lavoro di qualità può portare ad avere adattamenti muscolari non adeguatamente sostenuti da adeguamenti tendinei (lo sviluppo dei tendini è incredibilmente più lento rispetto a quello dei muscoli), con un rischio molto più alto di infortunio.

    Quindi l’intensità di un allenamento è dato rapporto tra quantità e qualità :

    Il grafico evidenzia le curve relative all’andamento teorico dell’intensità di un allenamento, in rapporto alla variazione della qualità e della quantità dell’allenamento stesso. Questo rappresenta esattamente le fasi del tuo programma di allenamento.

    La curva relativa alla quantità (linea gialla), ti fa capire come durante la prima fase del tuo programma di allenamento in metà dell’allenamento ci sia stato un incremento costantemente progressivo di essa dal punto di vista dell’impegno muscolare e cardiovascolare (dal 40% a quasi il 60% dell’allenamento). Questo significa che durante la prima fase ti dovrai concentrare maggiormente su allenamenti con un livello qualitativo basso. Questo aspetto dell’allenamento (la quantità) nella seconda fase del tuo programma di allenamento, dovrà poi scendere in modo progressivo, per dare spazio maggiore invece alla qualità del tuo allenamento.

    Infatti l’andamento della linea relativa alla qualità (linea rossa) è progressivo. La qualità, che nelle prime fasi di lavoro è poco importante, è salita in maniera lenta e continua fino a rappresentare addirittura l’80% dell’impegno totale. Un’altra cosa importante che devi prendere in considerazione riguarda l’osservazione della linea verde che rappresenta l’intensità dell’allenamento (in percentuale rispetto all’impegno massimo); puoi osservare come dopo un inizio blando, con allenamenti che rappresentavano mediamente solo il 70% dell’impegno massimale (lavori lunghi, con grande quantità di esercizi, ma poco intensi), si sia andata a raggiungere un’intensità massimale, o quasi, durante tutta la seconda fase di lavoro, ed invece un livello altissimo di qualità durante le ultime fasi del tuo programma di allenamento, cioè quando sei più vicino al tuo obiettivo!

    Gli ultimi due criteri legati al tempo, su cui devi ragionare per completare le valutazioni relative all’intensità del tuo allenamento, riguardano la densità e la durata.

    Per densità si intende, in generale, la distribuzione dei carichi e dei recuperi all’interno del tuo programma di allenamento (ad esempio sulla decisione del numero e dei giorni di allenamento settimanali) e, più in particolare, intendiamo anche la somministrazione dei carichi di esercizio all’interno dei singoli allenamenti (successione di serie, ripetizioni e fasi di recupero). La scelta del tipo di densità di allenamento deriva principalmente dall’obiettivo che vuoi raggiungere e quindi dalla metodologia di allenamento che andrai ad  adottare per raggiungere il tuo scopo. In generale devi sapere che un’alta densità di allenamento rende il tuo allenamento molto intenso ed è più indicata in quelle fasi dove si predilige un alto impegno quantitativo!

    La durata invece è il tempo dello stimolo allenante. Come per la densità, nella scelta della metodologia di allenamento, devi considerare sia la durata dei singoli esercizi, della singola ripetizione che il tempo totale di ogni singolo allenamento. In base alla durata dello stimolo e del tuo allenamento andrai ad innescare processi bioenergetici (metabolismo energetico) differenti, che ti daranno di conseguenza anche risultati e benefici differenti. Quindi la durata/quantità è inversamente proporzionale alla qualità dell’allenamento: un esercizio massimale può essere protratto soltanto per un tempo brevissimo!

    Se vuoi approfondire l’argomento o vuoi farmi delle domande, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!!!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

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