• Benvenuto/a!!!

    Date: 2011.01.26 | Category: Senza categoria | Response: 0

    Ciao e benvenuto/a su personaltrainerparma.it il blog dedicato al Personal Training di Parma. Personal Trainer Parma racconta l’attività di Fitnestudio primo ed unico Studio professionale del territorio che si occupa della personalizzazione di allenamento, alimentazione ed analisi della composizione corporea.

    Ora lasciati dare alcuni consigli su come muoverti all’interno del sito.

    Per prima cosa potrai  trovare (qui sotto) nel nostro Blog utili articoli che scriviamo settimanalmente che trattano di allenamento, fitness ed alimentazione oltre a raccontare il cammino di alcuni dei nostri clienti.

    Alla tua destra trovi l’elenco delle categorie degli argomenti trattati nel blog, scegli quella che ti interessa maggiormente.

    Nell’area “testimonianze” potrai invece leggere le entusiasmanti esperienze dirette dei nostri clienti che hanno raggiunto con soddisfazione il loro obiettivo!!

    Nell’area “Il metodo” troverai in cosa consiste il “Metodo Fitnestudio” e capire in profondità il nostro approccio professionale.

    Infine, nell’area “contatti” troverai tutte le indicazioni per raggiungerci!

    Ti auguriamo una buona navigazione!!

    Marco, Davide e Cristina

  • Dimagrimento : meglio correre o camminare?

    Date: 2016.09.02 | Category: ALLENAMENTO | Response: 0

    Dopo il meritato riposo, a Settembre si riparte con gli allenamenti. Grazie alla bella stagione, al desiderio di rimettersi in forma e magari di perdere qualche chilo accumulato durante le vacanze, ho ricevuto molte domande da parte vostra… e la più “gettonata” è questa :

    “Davide, da qualche giorno ho iniziato ad allenarmi all’aria aperta. Ho provato a correre, ma faccio molta fatica. Il mio obiettivo è quello di perdere peso. Ti chiedo: è meglio che corra o cammini?”

    Se voglio dimagrire è meglio correre o camminare???

    In apparenza potrebbe sembrare banale come domanda. Verrebbe istintivo rispondere, beh, se riesci a correre tanto meglio, altrimenti, se non ce la fai, cammina, ma in realtà non è così semplice. Il motivo per decidere di correre o camminare nei tuoi allenamenti, è un’altro!

    I fattori che incidono su questa scelta, sono tanti. E oggi voglio analizzare e condividere con te i più importanti, per aiutarti a fare la scelta giusta…

    Il primo fattore che devi prendere in considerazione è il tuo cuore. Esattamente, la tua frequenza cardiaca. Se il tuo obiettivo è dimagrire devi lavorare con un’intensità specifica e mirata. Cioè mantenere i battiti del tuo cuore all’interno di un range specifico. Compreso tra il 60% – 70% della tua frequenza cardiaca massima. Ti servirà conoscere i tuoi battiti a riposo e andare a calcolare i tuoi range di lavoro!

    Quindi, una volta stabiliti i range di lavoro, indossa il tuo cardiofrequenzimetro e vai ad allenarti. Parti con 5 minuti di camminata, per scaldarti e vedere fino a che punto salgono i tuoi battiti. Supponiamo che il tuo range ideale di lavoro sia 150 – 160 battiti. Se durante i 5 minuti di riscaldamento il tuo cuore rimane al di sotto dei 150 battiti, allora dovrai iniziare a correre per alzare i battiti e rientrare nel range indicato. Se invece il tuo cuore, anche solo con la camminata arriva a 155 battiti, allora dovrai continuare a camminare. Perchè stai già lavorando con la giusta intensità per stimolare il tuo metabolismo a consumare i grassi.

    Un’altro fattore invece, è legato al tuo livello di allenamento. Fai il riscaldamento. Ti accorgi che per lavorare con la giusta intensità devi iniziare a correre e così fai. Ma dopo 2 minuti di corsa, hai già i battiti a 170 e le gambe che vanno a fuoco. Nessun problema. Rallenta. Torna a camminare così i battiti si abbassano e rientrano nel range indicato. Poi ricominci a correre e lo farai finchè riuscirai a mantenere il tuo cuore nel range ideale. Così fino alla fine del tuo allenamento!

    Un’altro fattore che incide, sei tu. Anzi, diciamo la tua testa. La tua forza di volontà. Perché, dal punto di vista fisico, si tratta solo di allenamento. Più sarai costante e regolare nei tuoi allenamenti di camminata o di corsa e più otterrai benefici. Devi creare una solida base. Quello che viene chiamato il “fondo”. E questo richiede tempo. Settimane. Mesi. Non pensare che ti bastino alcuni allenamenti per arrivare a correre 1 ora. Sarebbe bello, ma non è così che funziona…

    Devi solo seguire una tabella di allenamento progressiva e darti dei piccoli obiettivi…passo dopo passo! 🙂

    1° SETTIMANA

    1° GIORNO : 1 Minuto Corsa + 3 Minuti camminata (totale 28 minuti)

    2° GIORNO : 2 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 30 minuti)

    2° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 3 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 25 minuti)

    2° GIORNO : 4 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 28 minuti)

    3° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 4 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

    2° GIORNO : 5 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 32 minuti)

    4° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 6 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

    2° GIORNO : 7 Minuti Corsa + 3 Minuti camminata (totale 30 minuti)

    5° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 8 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 30 minuti)

    2° GIORNO : 9 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 33 minuti)

    6° SETTIMANA :

    1° GIORNO : 10 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 24 minuti)

    2° GIORNO : 10 Minuti Corsa + 2 Minuti camminata (totale 36 minuti)

    Questo è solo un esempio, per darti uno spunto e un’idea concreta su come potresti impostare i tuoi allenamenti di corsa. Ti assicuro che, se farai le cose in modo graduale, arriverai a correre anche più di un’ora senza nemmeno accorgertene!!! :-)

    Altro fattore molto importante (che spesso non viene preso in considerazione) è la tecnica di corsa. Se la tua corsa non è “efficace”, fatichi il doppio. Di conseguenza i battiti si alzano e anche se potenzialmente il tuo cuore potrebbe andare avanti, sei costretto a fermarti, a causa di una scorretta tecnica di corsa che fa lavorare in modo sbagliato i tuoi muscoli.

    Prova allora a fare questi 5 semplici esercizi di tecnica per migliorare la tua corsa, durante i tuoi 5 minuti di riscaldamento iniziale (In tutti gli esercizi mantieni busto eretto e leggermente inclinato in avanti. Accompagna gli esercizi con il movimento delle braccia, gomito flesso a 90°, e braccio che spinge in avanti e indietro. Testa in linea col busto e sguardo sempre rivolto in avanti) :

    1° ESERCIZIO : CAMMINATA SULLE PUNTE, cammina in avanti, appoggiando solo la parte anteriore del piede (come se stessi camminando sui tacchi alti) senza mai appoggiare i talloni.

    2° ESERCIZIO : CAMMINATA SUI TALLONI, cammina in avanti, appoggiando solo il tallone, senza mai appoggiare l’avampiede.

    3° ESERCIZIO : PASSO SPINTO, cammina in avanti appoggiando il piede in questo modo (Tallone – Pianta del piede – Punta del piede).

    Cammina lentamente, cercando l’appoggio corretto e spingendo il più possibile con al punta del piede per darti la spinta in avanti.

    4° ESERCIZIO : SKIP ALTO FRONTALE, da fermo porta le ginocchia al petto (verso l’alto) alternando la spinta prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra, cercando appunto di spingere bene sull’avampiede (punte dei piedi).

    5° ESERCIZIO : CALCIATA DIETRO, da fermo porta il tallone del piede a toccare il gluteo, flettendo prima il ginocchio destro e poi il ginocchio sinistro, alternativamente.

    Quindi la risposta alla domanda “meglio correre o camminare” non esiste. Nel senso che non è importante cosa fai, ma come la fai e l’intensità con la quale lo fai… soprattutto se parliamo di Dimagrimento!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • Problema risolto!

    Date: 2016.07.18 | Category: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO | Response: 0

    problem-versus-solution-sign

     

     

     

     

     

     

     

    Oggi voglio fare una riflessione sul messaggio che ci viene inviato dalle pubblicità riguardo la nostra salute.

    Hai notato come ti rendono semplice la soluzione ai tuoi problemi?

    Molte volte basta ingerire un prodotto, una pillola, un preparato chimico e spariscono tutti i dolori, i problemi, i sintomi, come una magia…!!!

    Ti faccio un esempio: “ Hai già problemi di acidità e cattiva digestione e addormentarti sul divano dopo cena non ti aiuta? Ma con un famoso antiacido nella nuova formula “doppio concentrata” tutto si risolve!….”

    Balza subito all’occhio, almeno a me, quanto sia riduttivo il sistema di rimedio, mirato soprattutto a “coprire” i sintomi: una volta placato il disturbo è tutto ok!

    Non si accenna allo stile di vita errato che va modificato per poter risolvere veramente e alla radice il problema. Nel caso dell’esempio, se hai difficoltà digestive, cosa ci fai sul divano dopo mangiato??!!! …. Non ti spiegano che puoi fare una passeggiata per stare meglio.

    E soprattutto, non ti dicono quali sono gli alimenti che puoi evitare, come caffè, alcol, cioccolata, menta, ecc. per migliorare la tua dieta e il tuo stile di vita!

    E’ molto più facile, e per le case farmaceutiche più proficuo 😉 , proporre la pastiglietta miracolosa che ti fa star bene…

    Lo stesso accade per le proposte di dimagrimento che vedi pubblicizzate con tanto di prodotti “integratori” e “sostitutivi del pasto” che nulla hanno di sano, bilanciato e EDUCATIVO per la tua linea e salute.

    Il beverone, la barretta, la “pillola che diminuisce l’assorbimento dei grassi”…… sono dei reali specchietti per le allodole e per chi preferisce una via rapida, facile per un obiettivo che dopo poco tempo verrà sicuramente vanificato dalla ripresa delle abitudini alimentari errate..

    Per risolvere un problema, per eliminare un disturbo, come per raggiungere qualsiasi obiettivo, devi capire, analizzare l’origine del sintomo e lavorare su quello per migliorare, utilizzando una “tattica” che ti permetta di RISOLVERE davvero il tuo problema, non COPRIRE.

    Se vuoi qualche consiglio in merito alla ricerca della tua strategia d’azione per il tuo obiettivo (dimagrimento, allenamento per tonificare, intolleranze alimentari o altro) sono a tua disposizione.

    Aspetto la tua mail a cristina.regina@allenamentofitness.com

    A presto! 🙂

    Cristina Regina Regina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300

  • NO metabolismo…NO party!

    Date: 2016.07.07 | Category: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO | Response: 0

    slow-metabolism

    “Il mio problema e solo uno : ho il metabolismo lento. Mi basta un niente per ingrassare e devo faticare il doppio per perdere 1 chilo!”

    Quante volte ho sentito fare questa affermazione. Ma è vero o è solo un modo di dire? Esiste per davvero il “metabolismo lento” oppure è solo un mito?

    Certamente esiste una componente genetica, che fa sì che ognuno di noi abbia delle caratteristiche fisiche, comportamentali e metaboliche ben precise, che a loro volta determinano delle strategie di allenamento e alimentari diverse…con risultati altrettanto differenti?

    SOGGETTO ECTOMORFO : con struttura longilinea, poco muscoloso, con arti tendenzialmente lunghi e struttura esile ( spalle strette). Punto di forza, metabolismo alto che gli consente quindi di bruciare rapidamente le calorie, consentendogli così di non ingrassare… diciamo la persona che mangia tutto e tanto, senza mai ingrassare!

    TIPO MESOMORFO : un soggetto “equilibrato”, tendenzialmente forte e con un fisico atletico e armonico…lo sportivo per eccellenza, con una struttura fisica e muscolare proporzionata e un metabolismo altrettanto attivo ed equilibrato!

    TIPO ENDOMORFO : fisicamente forte, con la tendenza a sviluppare facilmente la massa muscolare e allo stesso modo ad accumulare massa grassa in eccesso, con arti corti e muscolosi ed un metabolismo tendenzialmente basso.

    Questo però non significa assolutamente che un soggetto ad esempio endomorfo (quindi con un metabolismo più lento) non sia in grado di dimagrire o ottenere determinati risultati. Dire “ho il metabolismo lento” è tecnicamente sbagliato. Perchè così sembra che sia colpa sua e non tua! :-) Può essere vero che tu abbia un metabolismo più basso rispetto ad un’altra persona, e questo senza dubbia implica il fatto che tu a riposo bruci meno calorie, ma non vuol dire che facendo le cose giuste tu non possa ottenere risultati!

    Ti ricordo che il metabolismo basale (quello del quale si parla quando si dice lento o veloce) non è altro che la quantità di energia / calorie che il tuo organismo utilizza esclusivamente per mantenere le funzioni vitali. Queste sono infatti le calorie che tu consumi in un giorno, rimanendo fermo, immobile per 24 ore, solo per rimanere in vita e far funzionare il tuo organismo.

    Quindi se io ho un metabolismo basale di 2000 Kcal e tu invece un metabolismo basale di 1500 kcal, se andiamo a correre insieme alla stessa velocità, percorrendo la stessa distanza, io brucerò più calorie di te. Va bene. Ma ti ricordo: il metabolismo è l’insieme di tutti quei processi biochimici ed energetici che avvengono all’interno del tuo organismo, che hanno l’obiettivo di regolare e mantenere un equilibrio tra le calorie introdotte e l’energia consumata dal tuo organismo. Questo significa che esiste un rapporto ben preciso tra le “calorie introdotte” tramite l’alimentazione e le “calorie consumate” attraverso l’attività fisica. Ed è qui che sbagli nel pensare che hai un metabolismo lento. Semplicemente invece, se non riesci a perdere peso è proprio perchè non c’è un equilibrio tra le calorie che introduci (dieta) e le calorie che consumi).

    davide boni personal trainerA questo punto entra in gioco il metabolismo da attività. Cioè le calorie che consumi muovendoti. Durante la giornata e soprattutto mentre fai attività fisica. Maggiore sarà l’attività fisica e maggiore sarà il consumo calorico. Inoltre devi tener presente che l’allenamento stimola la crescita del tuo metabolismo. Un processo lento, ma che nell’arco del tempo (con un allenamento costante e una dieta corretta) può alzare il tuo metabolismo basale da 1500 a 1700 kcal per esempio. Questo significa che durante i tuoi allenamenti, a parità di allenamento (percorrendo ad esempio sempre la stessa distanza di corsa alla stessa velocità) brucerai più calorie!

    Quindi nascondersi dietro al fatto di avere un metabolismo “lento” come unica causa del tuo NON dimagrimento è solo una gran bella scusa :

    • Da un lato devi aumentare il consumo calorico giornaliero, incrementando il tuo metabolismo basale e il tuo metabolismo da “attività fisica”, in questo modo brucerai più calorie durante la giornata e di conseguenza stimolerai il tuo dimagrimento!
    • Dall’altro lato dovrai introdurre la giusta quantità di calorie durante la giornata, in base al tuo metabolismo basale e al tipo di attività fisica che fai. Che detto in una parola, significa Dieta.

    Stai ben attento però a non cadere nella trappola. Non pensare  che introducendo meno calorie rispetto al tuo metabolismo basale (introduco 1200 kcal rispetto un metabolismo di 1600) ti permetta di dimagrire più velocemente! Sarebbe sbagliatissimo, perchè così facendo metti solo in crisi il tuo organismo. Rallenti il tuo metabolismo, danneggi la tua salute, perdi tono muscolare ed incrementi la quantità di massa grassa all’interno del tuo corpo… quindi evita assolutamente di farlo!

    Lavora invece sul tuo metabolismo basale di partenza. Introduci la giusta quantità di calorie e allenati per stimolarlo a lavorare al massimo delle sue possibilità. Questo sicuramente inizierà a darti i primi risultati in termini di dimagrimento e contemporaneamente lo stimolerai a crescere, mese dopo mese, ottenendo così un metabolismo più “veloce”…anzi attivo!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • MENO E’ MEGLIO!

    Date: 2016.03.11 | Category: ALLENAMENTO | Response: 0

    B

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Primo sole caldo, incominci a pensare di riporre il piumino e indossare abiti più leggeri, attillati e, ahimè… vedi che il tuo corpo non è pronto per sfoggiare quella forma che tu vorresti….

    Come Personal Trainer questo per me è il periodo in cui tante donne  come te mi  chiedono aiuto per ottenere risultati visibili, veloci e definitivi per dimagrire e tonificarsi, quasi come se avessi la bacchetta magica !!!  E ti rivelo un segreto.. non sarò maga, ma ho la soluzione per te!

    Tu penserai : “Adesso mi dice che devo iscrivermi in palestra, massacrarmi di esercizi per ore tutti i giorni, soffrire la fame privandomi praticamente di tutto, e solo così otterrò i risultati che cerco: una pancia piatta, un sedere tonico, gambe e braccia sode ma snelle…”

    Tutto ciò è chiaramente TROPPO! Il solo pensiero ti ha già demotivato, vero?!!

    Ecco: MENO è molto MEGLIO!

    Cosa diresti se per vedere nel tuo specchio la donna che desideri essere, impegnassi solo 30’ del tuo tempo, senza spostarti da casa? Nessun problema di parcheggio, di trasferimenti, di baby sitter per tuo figlio, nessun costo di abbonamento in palestra (che poi va a finire che ti ci vedono una volta su 10….)?

    Basta solo un programma di allenamento a corpo libero di mezz’ora al giorno (Bellaeinformain30minuti) qualche regola alimentare da seguire e la tua costanza e in poco tempo vedrai le tue forme cambiare in meglio.

    Mezz’ora di Workout concentrato, mirato al tuo obiettivo (dimagrimento, tonificazione, rimodellamento di gambe, braccia), da eseguire senza attrezzi costosi e particolari, senza allontanarti da casa.

    Con meno quantità e costi di lavoro puoi ottenere più qualità nei tuoi risultati!

    Se sei decisa a cambiarti in meglio e vuoi capire come, Bellaeinformain30minuti è il passo giusto che devi fare.

    Scegli il tuo Workout di 30 minuti! Sono curiosa…. fammi sapere cosa hai scelto e “l’effetto” che ti fa 😉 cristina.regina@allenamentofitness.com

    A presto! 🙂

    Cristina ReginaRegina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300

     

  • Il momento “giusto” per cambiare peso e ottenere più risultati!

    Date: 2016.02.08 | Category: ALLENAMENTO, PERSONAL TRAINER | Response: 0

    DISTENSIONI-SU-PANCA-PIANA

    Senza ombra di dubbio il carico esterno, cioè il peso che utilizzi per fare determinati esercizi, è uno dei fattori che incide maggiormente sull’esito del tuo allenamento e quindi sui risultati che potrai ottenere! Ovviamente dando per scontato il fatto che di base ci siano il giusto metodo di allenamento in relazione al tuo obiettivo ed la giusta tecnica ed esecuzione degli esercizi stessi (una considerazione che potrà sembrarti banale, ma che ci tenevo a precisare fina da subito).

    “Ciao Davide,

    gli allenamenti procedono bene! Ho qualche dubbio che volevo chiederti: ogni quanto tempo dovrei aumentare il peso? Io lo aumento appena non sento più i doloretti, ma non so se faccio bene così. Dovrei aumentare invece il numero di ripetizioni? I doloretti si devono sempre sentire per forza dopo ogni allenamento?”

    Questa è una parte della email di risposta di una cliente che alleno a distanza, in seguito ad una mia richiesta di aggiornamento su come andava con il programma di allenamento che avevo elaborato per lei!

    Credo che la sua domanda sia molto semplice, diciamo basilare. Ma ritengo che sia estremamente interessante e azzeccata come domanda. Sono convinto che molte delle persone che si allenano in palestra o in casa con dei semplici manubri e un bilanciere,  debbano porsi questa domanda! Il mio compito di oggi è quello di darti una risposta…. anche se l’argomento non è proprio banale, i fattori che entrano in gioco, sono tantissimi, ma come sempre cercherò di rendere tutto il più semplice possibile! Almeno ci provo :-)

    Una risposta che vale sempre, diciamo una regola generale che vale per tutti… NON esiste! Però il primo campanello dall’allarme che devi farti scattare alla mente “Devo aumentare il peso” è senza dubbio il fatto che il giorno dopo, esattamente le 24 / 36 ore successive, tu non avverta il ben che minimo doloretto o fastidio dei muscoli che hai allenato! Senza ombra di dubbio, non è un buon segno. Con molta probabilità quel giorno non hai dato il 100%. Potevi fare qualcosa di meglio. Ti sei fermato appena prima di raggiungere il tuo limite. Non sei andato oltre e quindi non hai dato un nuovo stimolo ai tuoi muscoli!

    Questo ritengo sia uno dei parametri più semplici per valutare se il giorno prima ti sei allenato con la giusta intensità oppure se potevi aumentare il carico esterno. Se così fosse, la volta successiva non dovrai fare altro che incrementare il carico esterno, anche solo di un chilo. Anzi, meglio fare le cose in modo graduale. In questi casi passare da 1 a 10 in poco tempo, non solo non porta risultati, ma potrebbe anche essere dannoso!

    Quello che dico sempre ai miei clienti: l’obiettivo che ci diamo è quello di riuscire ad aumentare ogni settimana il carico esterno degli allenamenti. Non importa di quanto. Ci saranno esercizi più semplici o nei quali coinvolgi muscoli più forti, dove aumenterai anche di 3 kg per esempio. Altri esercizi invece, nei quali magari farai più fatica, dove riuscirai ad incrementare solo di 1 kg. Sarà comunque uno stimolo per i tuoi muscoli. Li costringerai a sollevare un chilo in più, quindi a reclutare più fibre e cellule muscolari, per aumentare la forza e riuscire a sollevare quel chilo in più! Come ti dicevo questo deve essere il tuo obiettivo. Ti dico fin da subito che non tutte le settimane riuscirai nell’intento di incrementare il peso esterno, ma poca importa. Ci riproverai l’allenamento successivo :-)

    Ovviamente questo non sempre è possibile. Entrano in gioco poi molti fattori, e stiamo parlando di un soggetto “normo” allenamento, non certamente un atleta, che si allena da venti anni e che a questo punto della sua vita sportiva, farà molta più fatica ad incrementare il peso ad ogni allenamento. In questi casi il discorso è differente. Si tende più a lavorare sulla qualità e sul metodo di allenamento, per dare nuovi stimoli muscolari, piuttosto che sul costante incremento del carico esterno! Inoltre un soggetto allenato, avrà anche una maggiore capacità di recupero. Il classico dolore post-allenamento nelle 24-36 ore dopo, non sarà sempre presente, ma questo non significa che non hai fatto un buon allenamento. Hai incrementato il peso, ti sei allenato intensamente, ma il giorno dopo non hai dolore. Probabilmente è merito dei tuoi muscoli e della loro capacità di assorbire lo stimolo e non demerito tuo!

    Tornando invece al nostro “uomo” della strada. Un altro fattore che incide sull’incremento del carico esterno è quanta fatica tu faccia durante l’esecuzione stessa di un esercizio. Ti faccio un esempio. Squat con bilanciere da 10 kg. Obiettivo 10 ripetizioni. Se al termine della tua serie, la sensazione è quella di poter andare avanti per altrettante 10 ripetizioni, cioè il doppio dell’obiettivo che ti eri prefissato, allora il carico esterno che hai utilizzato è certamente troppo basso. Prova con 12 kg e vedi se inizi a sentire con lo squat i muscoli del quadricipite bruciare… un minimo di fatica e di dolore lo devi avvertire. Altrimenti, vale quanto stare a casa con le gambe sul divano! :-)

    Un terzo fattore che ritengo molto importante come parametro di riferimento è il calo di peso nel progredire delle serie. Mi spiego meglio. Supponiamo che tu debba fare 3 serie da 15 ripetizioni di panca piana (quindi un metodo classico) dove non varia il numero di ripetizioni, ma rimane costante dalla prima all’ultima serie. Teoricamente, se hai fatto bene la prima serie (cioè hai sentito lavorare i muscoli pettorali, spalle, braccia) arrivando alla 15° ripetizione bello tirato (cioè con la forza di poter fare al massimo 1 o 2 colpi in più) allora stai certo che alla serie successiva, sarai costretto a calare il peso. Anche solo di un paio di chili, ma se tieni lo stesso peso, cala il numero di ripetizioni. Ne puoi fare al massimo 12 o 13, ma non di più. Riuscire a fare 3 serie da 15 ripetizioni dello stesso esercizio, con le stesso carico esterno, significa solo una cosa : NON hai dato il massimo! Il peso che utilizzato nella prima serie era sicuramente troppo basso e questo in termini di stimolo a livello muscolare e quindi di risultati, non è vantaggioso!

    Questi secondo il mio parere, sono i parametri più semplici, ma credo anche più importanti per capire quando e quanto è arrivato il momento di aumentare il carico esterno dei tuoi allenamenti per dare nuovi stimoli. Sono parametri soggettivi. Legati al tuo livello di allenamento, quindi difficilmente rischi di sbagliare o strafare! Poi entra in gioco anche un altro fattore: il tuo obiettivo. Questo determina il metodo di allenamento, gli esercizi da eseguire, il numero di serie, di ripetizioni… tutti fattori che incidono notevolmente sul cambio di carico esterno.

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • Il futuro è adesso!

    Date: 2016.01.13 | Category: LIFE | Response: 0

     

    equilibrio

    Ho deciso: la parola chiave di quest’anno sarà EQUILIBRIO. Ogni anno, insieme ai buoni propositi dell’anno nuovo, mi fisso una parola= obiettivo su cui focalizzare il mio lavoro di Personal Trainer, le mie relazioni e il mio percorso personale. Mi piacerebbe condividere con te questa mia “mission” e farti applicare nella pratica questa parola.

    Se ti guardi intorno, la realtà che ti circonda è fatta di flash, stimoli forti, ritmi incalzanti, eccessi in tutti i campi. Più ti lasci condizionare, trascinare in questo vortice di fretta, adrenalina a mille, più il tuo stress aumenta, trasformando lo stress positivo (eustress) in stress negativo. Ciò ti porta stanchezza, nervosismo, depressione….

    Il desiderio di essere sempre in forma, prestante, ti conduce a sostenere ritmi tirati e a scegliere attività, ambienti che a volte scopri non adatti a te. Ti faccio un esempio di miei clienti che si ritrovano a fare tutti i giorni un’attività motoria diversa con motivazioni del tipo: “massì… intanto qualcosa faccio,….. così almeno mi muovo un po’….. la mia amica mi ci ha portato….. lo faccio, ma non mi diverto tanto…. c’era l’offerta in palestra… “.

    Ebbene, férmati a pensare, prima di scegliere quale attività sportiva affrontare! Valuta che l’intensità delle tue sedute sia idonea al tuo stato di allenamento iniziale, alterna le attività di tonificazione (cardio/pesi/crossfit) con programmi di stretching, di meditazione, di pilates, cerca di dare Equilibrio ai tuoi stimoli!

    Cerca l’Equilibrio anche nei tuoi obiettivi personali. Nel programmare il tuo 2016, fissa dei traguardi nei vari campi, ad esempio il lavoro, l’attività fisica, la salute, l’amore…. Concreti, realizzabili, piacevoli e ambìti, con una scadenza ben chiara.

    Ad esempio: entro marzo chiuderò il contratto con la ditta Pincopallino, la prossima settimana inizierò la preparazione per giocare a tennis quest’estate, oggi prenoto gli esami per poter donare il sangue, domani mattina chiederò il numero di telefono a quel ragazzo tanto carino che abita nell’appartamento di sotto 😉

    Una saggia programmazione nei diversi ambiti della tua vita sicuramente ti porterà a risultati positivi e ad una condizione di vita serena.

    Se desideri qualche consiglio nel campo specifico della tua alimentazione e allenamento, contattami (cristina.regina@allenamentofitness.com), sarò felice di aiutarti! 🙂

    A presto e buon 2016 !

    Cristina Regina

  • I 4 “elementi” che rendono il tuo allenamento…veramente efficace!

    Date: 2015.11.30 | Category: ALLENAMENTO | Response: 0

     

    L’intensità dello stress di un allenamento dipende dalla qualità e dalla quantità dei carichi di lavoro che utilizzi e viene influenzato da due criteri legati al tempo di somministrazione degli stessi: durata e densità! La corretta miscelazione di quantità, qualità, densità e durata, rendono il tuo allenamento veramente efficace! 

     

    Adesso proviamo a dare una definizione di tutti questi concetti che sono sicuramente più facili da capire nella pratica che dal punto di vista teorico…

    La qualità di una contrazione muscolare dipende dal numero di fibre motorie che intervengono in essa. Più in generale, la qualità di un singolo esercizio e di tutto l’allenamento va rapportato con il tuo massimo potenziale. Ad esempio: se il tuo massimale sulla panca piana fosse di 100 kg (1 ripetizione massimale), la serie che dovrai sostenere sarà tanto più alta (qualitativamente) quanto più ti avvicinerai ai 100 kg. Oppure se la tua soglia anaerobica fosse di 185 bpm, l’esercizio cardiovascolare sarà tanto più impegnativo dal punto di vista della qualità quanto più sarà vicino ai 185 bpm. Il concetto di qualità, dal punto di vista temporale, è sempre legato ad una concezione di breve durata. Questo significa che la qualità di un allenamento tende ad essere più bassa nelle prime fasi di un programma di allenamento, fasi in cui è più semplice dare la priorità alla quantità che funge da fase di adattamento fisiologico e biomeccanico, per salire nelle fasi successive, man mano ti avvicini al tuo obiettivo!

    La quantità invece deriva dal numero di ripetizioni di uno o più stimoli in una seduta di allenamento! Questa sarà tanto più alta quanto più sale il numero di questi stimoli (n° di serie e ripetizioni, minuti o km percorsi su un attrezzo cardio). Chiaramente un’elevata qualità di esercizio non può prevedere un allenamento quantitativamente alto, anche perché la quantità è legata a concetti temporali opposti rispetto a quelli di qualità: lunga durata e alta densità di allenamento. La quantità, come ti dicevo prima, è sicuramente da preferire nelle fasi iniziali del tuo programma di allenamento, così da gettare le fondamenta su cui poi andrai a costruire la struttura vera e propria (qualità). In caso contrario, concentrarsi fin da subito su un lavoro di qualità può portare ad avere adattamenti muscolari non adeguatamente sostenuti da adeguamenti tendinei (lo sviluppo dei tendini è incredibilmente più lento rispetto a quello dei muscoli), con un rischio molto più alto di infortunio.

    Quindi l’intensità di un allenamento è dato rapporto tra quantità e qualità :

    Il grafico evidenzia le curve relative all’andamento teorico dell’intensità di un allenamento, in rapporto alla variazione della qualità e della quantità dell’allenamento stesso. Questo rappresenta esattamente le fasi del tuo programma di allenamento.

    La curva relativa alla quantità (linea gialla), ti fa capire come durante la prima fase del tuo programma di allenamento in metà dell’allenamento ci sia stato un incremento costantemente progressivo di essa dal punto di vista dell’impegno muscolare e cardiovascolare (dal 40% a quasi il 60% dell’allenamento). Questo significa che durante la prima fase ti dovrai concentrare maggiormente su allenamenti con un livello qualitativo basso. Questo aspetto dell’allenamento (la quantità) nella seconda fase del tuo programma di allenamento, dovrà poi scendere in modo progressivo, per dare spazio maggiore invece alla qualità del tuo allenamento.

    Infatti l’andamento della linea relativa alla qualità (linea rossa) è progressivo. La qualità, che nelle prime fasi di lavoro è poco importante, è salita in maniera lenta e continua fino a rappresentare addirittura l’80% dell’impegno totale. Un’altra cosa importante che devi prendere in considerazione riguarda l’osservazione della linea verde che rappresenta l’intensità dell’allenamento (in percentuale rispetto all’impegno massimo); puoi osservare come dopo un inizio blando, con allenamenti che rappresentavano mediamente solo il 70% dell’impegno massimale (lavori lunghi, con grande quantità di esercizi, ma poco intensi), si sia andata a raggiungere un’intensità massimale, o quasi, durante tutta la seconda fase di lavoro, ed invece un livello altissimo di qualità durante le ultime fasi del tuo programma di allenamento, cioè quando sei più vicino al tuo obiettivo!

    Gli ultimi due criteri legati al tempo, su cui devi ragionare per completare le valutazioni relative all’intensità del tuo allenamento, riguardano la densità e la durata.

    Per densità si intende, in generale, la distribuzione dei carichi e dei recuperi all’interno del tuo programma di allenamento (ad esempio sulla decisione del numero e dei giorni di allenamento settimanali) e, più in particolare, intendiamo anche la somministrazione dei carichi di esercizio all’interno dei singoli allenamenti (successione di serie, ripetizioni e fasi di recupero). La scelta del tipo di densità di allenamento deriva principalmente dall’obiettivo che vuoi raggiungere e quindi dalla metodologia di allenamento che andrai ad  adottare per raggiungere il tuo scopo. In generale devi sapere che un’alta densità di allenamento rende il tuo allenamento molto intenso ed è più indicata in quelle fasi dove si predilige un alto impegno quantitativo!

    La durata invece è il tempo dello stimolo allenante. Come per la densità, nella scelta della metodologia di allenamento, devi considerare sia la durata dei singoli esercizi, della singola ripetizione che il tempo totale di ogni singolo allenamento. In base alla durata dello stimolo e del tuo allenamento andrai ad innescare processi bioenergetici (metabolismo energetico) differenti, che ti daranno di conseguenza anche risultati e benefici differenti. Quindi la durata/quantità è inversamente proporzionale alla qualità dell’allenamento: un esercizio massimale può essere protratto soltanto per un tempo brevissimo!

    Se vuoi approfondire l’argomento o vuoi farmi delle domande, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!!!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • Dimagrisci con l’ipnosi

    Date: 2015.10.28 | Category: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO | Response: 0

    ipno

     

     

     

     

     

     

    Confessa che con questo titolo ho attirato la tua attenzione??!! 😉 Se il dimagrimento è un tuo problema/obiettivo sicuramente l’argomento che voglio trattare oggi è di tuo interesse.. Da anni seguo i percorsi alimentari e la pianificazione degli allenamenti di molti clienti come Personaltrainer su Parma e ho riscontrato un elemento in comune tra i successi e tra i fallimenti. Cosa può essere così cruciale da determinare una vittoria o una sconfitta? La mente, la Tua mente! Si, chiamala un po’ come vuoi: focus, motivazione, autoipnosi, subconscio, convincimento…. Ma parliamo della stessa cosa… Una strategia per “ipnotizzare” la tua volontà e focalizzarla sul realizzare ciò che immagini è la “visualizzazione”. Come puoi procedere? E’ molto semplice:

    – Ritàgliati qualche minuto e rilàssati chiudendo gli occhi in silenzio.

    – Cerca di sciogliere le tensioni da tutti i muscoli, dai piedi fino al viso.

    – Visualìzzati come vorresti essere, l’immagine che vorresti vedere di te allo specchio tutte le mattine.

    – Definisci questa tua “visione” con tre parole chiave, come riassunto di ciò che vuoi raggiungere.

    – Fissa, memorizza queste parole legandole ad un gesto semplice, come unire due dita o toccarsi un orecchio.

    – Prenditi un po’ di tempo, qualche secondo  per riaprire gli occhi e ritornare alla realtà.

    In ogni momento della giornata, quando sentirai la tentazione a sgarrare con la dieta, ad evitare con qualche scusa un allenamento, a lasciarti andare allo sconforto, riprendi il gesto di “ancoraggio” che ti riporta alle parole e alla tua visualizzazione. La tua motivazione si farà più forte e ti troverai a superare più facilmente il momento di “defaillance”.

    Di base comunque ricordati che la tua volontà, le tue azioni sono decisive per conquistare la forma, il benessere e ciò che desideri. Se vuoi veramente ottenere risultati che vuoi, devi “convincerti”  e caparbiamente seguire la giusta strada per il successo. Qual è la tua strada giusta? Se vuoi qualche indicazione sono a disposizione per qualche consiglio; scrivimi a cristina.regina@allenamentofitness.com

    Alla prossima! 😉

    Cristina ReginaRegina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300

  • Che fatica ripartire con gli allenamenti… dopo le vacanze!

    Date: 2015.09.28 | Category: ALLENAMENTO, PERSONAL TRAINER | Response: 0

    fatica fisica

    I mesi di Settembre e Ottobre, nel mondo del fitness e dello sport in generale, corrispondono un pò all’ inizio del nuovo anno. Nel senso che per molti “vacanze” vuol dire non allenarsi e mangiare e bere tutto quello che si è mangiato durante il resto dell’anno! :-) Non per tutti, perchè conosco anche persone che invece durante le vacanze continuano ad allenarsi o addirittura dedicano ancora più tempo all’attività fisica che durante l’anno, ma diciamo che per molti invece vacanza significa relax assoluto… e questo “purtroppo” significa anche abbondare gli allenamenti!

    Il problema, se così vogliamo chiamarlo, nasce una volta finite le vacanze e tornati alla vita di tutti i giorni si riprende anche a fare attività fisica in modo regolare… anzi, che questo è il desiderio, ma nella realtà poi i fatti sono ben diversi. Come ti accennavo all’inizio in diversi articoli del mio blog ti ho enunciato un principio che sta alla base dell’allenamento. Ovvero: i tuoi muscoli hanno memoria. In seguito ad uno stimolo, le cellule dei tuoi muscoli, si mettono al lavoro. Questo fa si che l’allenamento successivo sia meno faticoso e così andando avanti nelle settimane e nei mesi. Fino ad arrivare al momento in cui un allenamento non è più stimolante e migliorativo. Da un certo punto di vista questa caratteristica dei tuoi muscoli è estremamente positiva. Ma non devi interpretarla nel modo scorretto!

    Mi spiego meglio. E’ sufficiente una settimana di completa inattività per perdere una parte del tuo livello di allenamento. Ecco spiegato perchè con molti dei miei clienti, in queste settimane di ripresa “lavori” ho ricevuto molti messaggi minatori, del tipo :

    Davide tu sei pazzo, non riesco nemmeno a sedermi sulla tazza del water! Oppure, sto male Davide, dopo l’allenamento di ieri fatico a camminare, non sembro normale!

    Premetto che ai miei clienti, ho sempre fatto presente che in seguito ad un periodo di stop, dopo il primo allenamento le 24 / 36 ore dopo avvertirai molto dolore a livello muscolare e la sensazione sarà esattamente quella di non aver mai fatto nulla nella loro vita in termini di attività fisica. Anche se in realtà magari è da anni che si allenano. Ma è assolutamente vero. Sì, i tuoi muscoli anno memoria, ma purtroppo per noi hanno una memoria a breve termine. Bastano poche settimane per iniziare a perdere i benefici guadagnati nei mesi precedenti!

    Per questo motivo, in queste settimane di ripresa dei tuoi allenamenti, devi fare attenzione. Non puoi pretendere di ricominciare gli allenamenti dallo stesso punto di prima, come se non ti fossi mai fermato. E’ impossibile. Devi dare il tempo ai tuoi muscoli di riprendere il loro ritmo abituale! Ci vogliono circa 10 giorni di tempo perchè il tuo organismo ed i tuoi muscoli ritornino al loro stato di forma iniziale, quindi fai così :

    • Diminuisci del 30% il volume di lavoro settimanale. Se prima ti allenavi 3 volte alla settimana, riprendi con due allenamenti settimanali.
    • Diminuisci del 50% il carico di lavoro del primo allenamento. Poi in modo progressivo nel secondo e terzo allenamento incrementa l’intesità dei tuoi allenamenti fino a ritornare al 100% del tuo livello iniziale (quello prima delle vacanze).
    • Anche se riparti con la dovuta gradualità, comunque questi primi allenamenti saranno uno stress notevole per i tuoi muscoli. Quindi, per evitare infortuni o dolori inutili, dedica un pò più tempo allo stretching finale una volta terminato l’allenamento.
    • Dedica qualche minuto in più alla fase iniziale di riscaldamento. Ti sarà utile anche per “rompere” meglio il fiato.
    • Riparti con una vecchia scheda di allenamento, magari l’ultima che hai seguito prima di andare in ferie. Mantieni questa scheda per un paio di settimane e poi inizia con una nuova scheda ancora più intensa per dare nuovi stimoli ai tuoi muscoli.
    • In base al tipo di allenamento che hai interrotto prima delle vacanze, valuta anche se sostituire alcuni esercizi particolarmente intensi o complicati da eseguire, con una versione magari più semplice. Così da riabituarti a quel tipo di gesto  e movimento.

    La modalità con la quale riprendere gli allenamenti è un aspetto molto soggettivo. Dipende dal tuo livello di allenamento e da quanto non ti sei allenato durante le vacanze. Però in generale, non puoi pretendere dai tuoi muscoli il miracolo. Rischi soltanto di farti male e anche di demoralizzarti, perchè la sensazione è proprio quella di ripartire quasi da zero! Quindi il principio della “memoria” muscolare è assolutamente veritiero, ma solo nel momento in cui ti alleni con regolarità e costanza. La memoria dei tuoi muscoli non è illimitata e non puoi vivere di rendita su quello che hai fatto nei mesi precedenti!

    Riparti con equilibrio e fai le cose in modo graduale. Ti bastano poche settimane di “riscaldamento” per tornare al tuo stato di forma originale! :)

    Se vuoi approfondire l’argomento o vuoi farmi delle domande, lasciami un commento. Sarò felice di risponderti!!!

    Ci sentiamo presto e Buon Allenamento!

    Boni Davide Personal Trainer Parma MB

    Davide Boni.

  • Mi salvo le ossa

    Date: 2015.08.28 | Category: ALIMENTAZIONE, ALLENAMENTO | Response: 0

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    In qualità di Personal Trainer a Parma ho parecchie clienti (in verità in maggioranza donne in menopausa o post menopausa) che mi riportano questa realtà personale di grande attualità: l’Osteoporosi).

    Senza dubbio anche tu ne avrai sentito parlare e forse ti riguarda anche da vicino. In poche parole si tratta di una patologia a carico delle ossa che diminuiscono progressivamente la densità, arrivando ad una fragilità maggiore e il motivo è il calo di assimilazione del calcio da parte dell’organismo.

    Un aspetto “subdolo” di questa malattia è che si sviluppa di nascosto, senza dolore e la prima manifestazione di Osteoporosi di solito è legata ad una frattura da caduta o trauma.

    Quali sono i fattori che portano all’insorgenza di questa patologia?


    – il sesso femminile è geneticamente più portato, in quanto presenta una massa ossea inferiore all’uomo;
    – l’età, con le sue modificazioni endocrine durante la menopausa;
    – la predisposizione familiare;
    – la menopausa precoce naturale o indotta chirurgicamente;
    – l’immobilità forzata, dovuta a malattie che provocano allettamento prolungato o vita sedentaria;
    – la magrezza eccessiva;
    – l’anorresia;
    – l’apporto ridotto di vitamina D, data da un’alimentazione deficitaria o scarsa esposizione ai raggi solari;
    – un basso livello di testosterone nei soggetti maschili;
    – un abuso di caffeina, nicotina e alcol.


    Con le nuove tecniche come la Mineralometria Ossea Computerizzata (MOC) e la Tomografia Assiale Computerizzata Quantitativa puoi rilevare la densità ossea con precisione, diagnosticando così precocemente l’osteoporosi e dandoti la possibilità di ridurre la sua evoluzione.


    Come prevenire e combattere l’Osteoporosi?
    Attività Fisica e Alimentazione sono le due parole chiave!!!


    L’allenamento riequilibra il meccanismo di rimodellamento osseo che viene stimolato con le contrazioni muscolari e sollecitazioni tendinee, migliora l’apparato respiratorio e circolatorio, la postura, l’equilibrio, la coordinazione (evitando le cadute).

    L’esercizio fisico deve essere di tipo attivo, impégnati cioè in attività come camminare, ballare, salire le scale, aerobica (ginnastica passiva, stretching e yoga hanno ottimi effetti, ma non sono mirati alla stimolazione della massa ossea). Fai attività tutti i giorni, moderata, ma costante, anche solo camminare quotidianamente, dai 25 ai 40 minuti.


    Regola la tua dieta: è fondamentale! Inserisci nella dieta cibi ricchi di calcio (pesci, legumi, tofu, alghe, semi oleosi e erbe aromatiche, non necessariamente latticini), preferisci alimenti integrali, riduci il sale aggiunto, le proteine e gli ossalati (che ostacolano l’assorbimento del calcio), bevi acqua con un apporto maggiore di Calcio, regolarizza il tuo peso corporeo (no al sovrappeso, ma nemmeno al sottopeso). 😉


    L’assunzione di vitamina D è importante, ma ancora di più la sua fissazione con l’esposizione ai raggi solari, quindi cerca di favorire le attività all’aria aperta, alla luce naturale. 🙂

    Evita l’eccesso di alcol, caffè e sigarette e cerca di condurre una vita sana, mirata al benessere del corpo e della mente. 😉


    Se vuoi consigli per un’attività fisica mirata alla prevenzione o riduzione dell’Osteoporosi e un’alimentazione adatta ad uno stile di vita che ti garantisca il benessere, sono a tua disposizione! Attendo un tuo commento all’articolo o una tua mail a cristina.regina@allenamentofitness.com
    Al prossimo articolo, a presto! 😉

    Regina-Cristina-Personal-Trainer-Parma-239x300Cristina Regina

     

     

     

     

     

     

     

     

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